В мире здорового питания постоянно появляются новые «внутренние враги». То во всём обвиняют жиры, и полки супермаркетов заполняются обезжиренными йогуртами, которые по вкусу напоминают мел. То объявляется охота на углеводы, и люди начинают панически бояться даже сладких яблок или тарелки ароматной гречки.
На фоне этих диетических войн легко забыть главное: наше тело — это невероятно сложный биологический механизм. И для его безупречной работы необходимы все три основных макронутриента: белки, жиры и углеводы. Каждый из них выполняет свою уникальную функцию, и попытка «вычеркнуть» кого-либо из этого трио всегда заканчивается одинаково — проблемами со здоровьем.
Давайте разберёмся, зачем нам нужен каждый из этих элементов и чем грозит их дефицит.
🍗 Белки: главные строители организма
Если представить наше тело как дом, то белки — это кирпичи, арматура и цемент. Из них строятся не только мышцы, о которых так заботятся посетители спортзалов, но и внутренние органы, сосуды, волосы, ногти и даже клетки иммунной системы. Кроме того, белки участвуют в образовании ферментов и гормонов.
Источники: Курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог, чечевица, нут.
Что будет при дефиците белка?
Когда белка не хватает, организм включает режим экономии и начинает «разбирать» собственные мышцы, чтобы поддерживать работу сердца и печени.
Симптомы: Постоянная усталость, мышечная слабость, ломкость волос и ногтей, сухость кожи. Поскольку клетки иммунной системы также состоят из белка, человек начинает чаще болеть простудными заболеваниями. Кроме того, дефицит белка вызывает постоянное и трудно контролируемое желание съесть что-нибудь сладкое, поскольку организму хронически не хватает строительного материала для длительного чувства сытости.
🥖 Углеводы: чистое топливо и энергия
Углеводы — это главный, наиболее эффективный и предпочтительный источник энергии для нашего организма и мозга. Когда вы употребляете углеводы, организм расщепляет их до глюкозы, которая питает каждую клетку. Миф о том, что от углеводов набирают вес, возник из-за путаницы. Вес набирают от избытка простых углеводов (сахар, белая выпечка, сладости). А вот сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб) — наши лучшие друзья.
Источники: Гречка, овсянка, киноа, бурый рис, цельнозерновые хлебцы, овощи и ягоды.
Что будет при дефиците углеводов?
Популярные безуглеводные диеты обещают быстрое снижение веса, но умалчивают о цене, которую приходится за это платить.
Симптомы: В первую очередь страдает мозг. Появляется «туман» в голове, становится трудно концентрироваться, ухудшается память, возникают раздражительность и апатия. Физическая активность резко снижается, появляется хроническая усталость и сильные головные боли. Организм просто переходит в режим энергосбережения.
🥑 Жиры: защита, тепло и гормоны
Долгое время жиры считались главным врагом всех, кто стремится похудеть. И это огромное заблуждение. Жиры являются основой гормонального здоровья (особенно женского), обеспечивают теплоизоляцию, защищают внутренние органы от повреждений и входят в состав оболочки каждой клетки организма. Без жиров наш организм просто не способен усваивать витамины A, D, E и K.
Источники: Авокадо, оливковое и подсолнечное масло, орехи, семена, жирная морская рыба, яичные желтки.
Что будет при дефиците жиров?
Для женщин строгие обезжиренные диеты являются особенно опасными.
Симптомы: Первый удар приходится на репродуктивную и эндокринную системы (менструальный цикл может нарушиться или вовсе исчезнуть). Кожа становится сухой, начинает шелушиться и теряет эластичность, появляются преждевременные морщины, усиливается выпадение волос. Кроме того, из-за плохого усвоения витамина D страдает костная ткань и ухудшается настроение.
Главный секрет: синергия нутриентов
Организм работает идеально только тогда, когда белки, жиры и углеводы действуют вместе. Они помогают друг другу усваиваться и выполнять свои функции. Например, белок без полезных жиров хуже справляется со своими задачами, а углеводы без белка слишком быстро повышают уровень сахара в крови, вызывая быстрое чувство голода.
Правильное питание — это не про запреты и исключения. Это про то, чтобы собрать на своей тарелке полноценную команду супергероев, где каждый выполняет свою работу на благо вашего здоровья, красоты и хорошего самочувствия.
Автор
Mealora Editorial
