- English
- Українська
- Русский
Tilapia baked with vegetables under mozzarella and yogurt sauce
Juicy tilapia fillet baked with tomatoes, onions, and carrots under a light cheese crust. A tender Greek yogurt sauce makes the fish even juicier without overloading the dish with extra calories.
Ингредиенты
На 1 порцию- Tilapia fillet200 g
- tomato120 g
- цибуля50 g
- Carrot60 g
- Mozzarella20 g
- Greek Yogurt, 3% Fat50 g
- Garlic1 clove
- Mustard5 g
- Лимонный сок1 tsp
- Salt(по желанию)
- Black pepper corn(по желанию)
- Травы итальянские(по желанию)
- Fresh Greens(по желанию)
Инструкция
- 1
Mix the Greek yogurt, mustard, minced garlic, lemon juice, salt, black pepper, and dried oregano.
- 2
Line or lightly grease a baking dish. Spread the grated carrot and thinly sliced onion evenly over the bottom to create a vegetable "bed."
- 3
Place the tilapia fillets on top of the vegetables. Season with salt and pepper, then evenly coat each piece with the yogurt sauce.
- 4
Place a tomato slice on top of each piece of fish, then add a little onion on top.
- 5
Sprinkle each fillet with grated mozzarella so the cheese completely covers the top of the fish.
- 6
Bake in a preheated oven at 180°C for 25–30 minutes, until the tilapia is tender, the vegetables have softened, and the cheese is melted and lightly golden.
- 7
Garnish with fresh herbs before serving and, if desired, drizzle with a few drops of lemon juice.
Ингредиенты
На 1 порциюИнгредиенты
Tilapia fillet
200 g
tomato
120 g
цибуля
50 g
Carrot
60 g
Mozzarella
20 g
Greek Yogurt, 3% Fat
50 g
Garlic
1 clove
Mustard
5 g
Лимонный сок
1 tsp
Salt
(по желанию)
Black pepper corn
(по желанию)
Травы итальянские
(по желанию)
Fresh Greens
(по желанию)
Пошаговые инструкции
На 1 порцию- 1
Mix the Greek yogurt, mustard, minced garlic, lemon juice, salt, black pepper, and dried oregano.
- 2
Line or lightly grease a baking dish. Spread the grated carrot and thinly sliced onion evenly over the bottom to create a vegetable "bed."
- 3
Place the tilapia fillets on top of the vegetables. Season with salt and pepper, then evenly coat each piece with the yogurt sauce.
- 4
Place a tomato slice on top of each piece of fish, then add a little onion on top.
- 5
Sprinkle each fillet with grated mozzarella so the cheese completely covers the top of the fish.
- 6
Bake in a preheated oven at 180°C for 25–30 minutes, until the tilapia is tender, the vegetables have softened, and the cheese is melted and lightly golden.
Garnish with fresh herbs before serving and, if desired, drizzle with a few drops of lemon juice.
Пищевая ценность на порцию
Макронутриенты
54% калорий
Помогают строить и восстанавливать мышцы.
21% калорий
Дают энергию телу и мозгу.
25% калорий
Поддерживают выработку гормонов и работу мозга.
Питательность по ингредиентам
| Ингредиент | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Tilapia fillet | 192 | 40g | 0g | 3g |
| tomato | 22 | 1g | 5g | 0g |
| цибуля | 20 | 1g | 5g | 0g |
| Carrot | 25 | 1g | 6g | 0g |
| Mozzarella | 60 | 4g | 0g | 4g |
| Greek Yogurt, 3% Fat | 30 | 2g | 2g | 2g |
| Garlic | 4 | 0g | 1g | 0g |
| Mustard | 3 | 0g | 0g | 0g |
| Лимонный сок | 1 | 0g | 0g | 0g |
| Salt | — | — | — | — |
| Black pepper corn | — | — | — | — |
| Травы итальянские | — | — | — | — |
| Fresh Greens | — | — | — | — |
Оценочно — для некоторых ингредиентов нет данных пищевой ценности.
Данные о пищевой ценности и калорийности являются приблизительными. Они рассчитаны из референсных данных по каждому ингредиенту и могут отличаться в зависимости от конкретных продуктов и брендов, их жирности и спелости, способа измерения и фактического размера порции.
Заметки повара
For a richer flavor, add a bit of paprika or dried basil. If the tomatoes are very juicy, slice them thinner or gently pat them dry with a paper towel. Best served with a fresh salad, boiled rice, or roasted vegetables.
Вам также может понравиться
Healthy White Hake on a Bed of Vegetables
45 мин≈177 ккал
Healthy Slow-Cooker Chicken Drumstick Stew
90 мин≈339 ккал
Healthy stuffed peppers with chicken, mushrooms, and millet
105 мин≈346 ккал
Flourless Protein Bread
55 мин≈87 ккал
Healthy Liver Cake with Mushrooms and Vegetables
65 мин≈406 ккал
Healthy Cabbage Rolls with Minced Chicken and Rice
100 мин≈598 ккал
Juicy Zucchini Patties
50 мин≈309 ккал
Creamy Risoni with Chicken Fillet and Mushrooms in the Oven
75 мин≈607 ккал
Готовы спланировать свою неделю?
Добавьте этот рецепт в свой план питания и формируйте здоровые привычки.
- Экономьте времяПланируйте заранее
- Ешьте полезноСбалансированные рецепты
- Держите курсДостигайте целей