- English
- Українська
- Русский
Тилапия, запеченная с овощами под моцареллой и йогуртовым соусом
Сочное филе тилапии, запеченное с помидорами, луком и морковью под легкой сырной корочкой. Нежный соус на основе греческого йогурта делает рыбу еще более сочной, не перегружая блюдо лишними калориями.
Ингредиенты
На 1 порцию- Филе тилапии200 g
- томат120 g
- цибуля50 g
- морковь60 g
- моцарелла20 g
- Йогурт Греческий 3%50 g
- Чеснок1 clove
- Горчица5 g
- Лимонний сік1 tsp
- Соль(по желанию)
- Черный перец(по желанию)
- італійські трави(по желанию)
- Свежая зелень(по желанию)
Инструкция
- 1
Смешайте греческий йогурт, горчицу, измельченный чеснок, лимонный сок, соль, черный перец и сушеный орегано.
- 2
Застелите форму для запекания пергаментом или слегка смажьте маслом. На дно равномерно выложите натертую морковь и тонко нарезанный лук, сформировав овощную «подушку».
- 3
Выложите филе тилапии на овощи. Посолите, поперчите и равномерно смажьте каждый кусок йогуртовым соусом.
- 4
На каждый кусок рыбы выложите ломтик помидора и добавьте сверху немного лука.
- 5
Посыпьте каждое филе натертой моцареллой, чтобы сыр полностью покрыл верхушку рыбы.
- 6
Запекайте в разогретой до 180°C духовке 25–30 минут, пока тилапия не станет нежной, овощи не размягчатся, а сыр не расплавится и слегка не подрумянится.
- 7
Перед подачей посыпьте свежей зеленью и, по желанию, сбрызните несколькими каплями лимонного сока.
Ингредиенты
На 1 порциюИнгредиенты
Филе тилапии
200 g
томат
120 g
цибуля
50 g
морковь
60 g
моцарелла
20 g
Йогурт Греческий 3%
50 g
Чеснок
1 clove
Горчица
5 g
Лимонний сік
1 tsp
Соль
(по желанию)
Черный перец
(по желанию)
італійські трави
(по желанию)
Свежая зелень
(по желанию)
Пошаговые инструкции
На 1 порцию- 1
Смешайте греческий йогурт, горчицу, измельченный чеснок, лимонный сок, соль, черный перец и сушеный орегано.
- 2
Застелите форму для запекания пергаментом или слегка смажьте маслом. На дно равномерно выложите натертую морковь и тонко нарезанный лук, сформировав овощную «подушку».
- 3
Выложите филе тилапии на овощи. Посолите, поперчите и равномерно смажьте каждый кусок йогуртовым соусом.
- 4
На каждый кусок рыбы выложите ломтик помидора и добавьте сверху немного лука.
- 5
Посыпьте каждое филе натертой моцареллой, чтобы сыр полностью покрыл верхушку рыбы.
- 6
Запекайте в разогретой до 180°C духовке 25–30 минут, пока тилапия не станет нежной, овощи не размягчатся, а сыр не расплавится и слегка не подрумянится.
Перед подачей посыпьте свежей зеленью и, по желанию, сбрызните несколькими каплями лимонного сока.
Пищевая ценность на порцию
Макронутриенты
54% калорий
Помогают строить и восстанавливать мышцы.
21% калорий
Дают энергию телу и мозгу.
25% калорий
Поддерживают выработку гормонов и работу мозга.
Питательность по ингредиентам
| Ингредиент | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Филе тилапии | 192 | 40g | 0g | 3g |
| томат | 22 | 1g | 5g | 0g |
| цибуля | 20 | 1g | 5g | 0g |
| морковь | 25 | 1g | 6g | 0g |
| моцарелла | 60 | 4g | 0g | 4g |
| Йогурт Греческий 3% | 30 | 2g | 2g | 2g |
| Чеснок | 4 | 0g | 1g | 0g |
| Горчица | 3 | 0g | 0g | 0g |
| Лимонний сік | 1 | 0g | 0g | 0g |
| Соль | — | — | — | — |
| Черный перец | — | — | — | — |
| італійські трави | — | — | — | — |
| Свежая зелень | — | — | — | — |
Оценочно — для некоторых ингредиентов нет данных пищевой ценности.
Данные о пищевой ценности и калорийности являются приблизительными. Они рассчитаны из референсных данных по каждому ингредиенту и могут отличаться в зависимости от конкретных продуктов и брендов, их жирности и спелости, способа измерения и фактического размера порции.
Заметки повара
Для более насыщенного вкуса добавьте немного паприки или сушеного базилика. Если помидоры очень сочные, нарежьте их тоньше или слегка промокните бумажным полотенцем. Лучше всего подавать со свежим салатом, отварным рисом или запеченными овощами.
Вам также может понравиться
ПП хек на овощной подушке
45 мин≈177 ккал
ПП жаркое с куриными голенями в мультиварке
90 мин≈355 ккал
ПП фаршированный перец с курицей, грибами и пшеном
105 мин≈346 ккал
Белковый хлеб без муки
55 мин≈87 ккал
ПП печеночный торт с грибами и овощами
65 мин≈406 ккал
ПП-голубцы с куриным фаршем и рисом
100 мин≈598 ккал
Сочные кабачковые котлеты
50 мин≈309 ккал
Сливочное ризони с куриным филе и шампиньонами в духовке
75 мин≈652 ккал
Готовы спланировать свою неделю?
Добавьте этот рецепт в свой план питания и формируйте здоровые привычки.
- Экономьте времяПланируйте заранее
- Ешьте полезноСбалансированные рецепты
- Держите курсДостигайте целей