- English
- Українська
- Русский
Тилапия, запеченная с овощами под моцареллой и йогуртовым соусом
Сочное филе тилапии, запеченное с помидорами, луком и морковью под легкой сырной корочкой. Нежный соус на основе греческого йогурта делает рыбу еще более сочной, не перегружая блюдо лишними калориями.
Ингредиенты
На 1 порцию- Филе тилапии200 g
- томат120 g
- лук50 g
- морковь60 g
- моцарелла20 g
- Йогурт Греческий 3%50 g
- Чеснок1 clove
- Горчица5 g
- Лимонный сок1 tsp
- Соль(по желанию)
- Черный перец(по желанию)
- Травы итальянские(по желанию)
- Свежая зелень(по желанию)
Инструкция
- 1
Смешайте греческий йогурт, горчицу, измельченный чеснок, лимонный сок, соль, черный перец и сушеный орегано.
- 2
Застелите форму для запекания пергаментом или слегка смажьте маслом. На дно равномерно выложите натертую морковь и тонко нарезанный лук, сформировав овощную «подушку».
- 3
Выложите филе тилапии на овощи. Посолите, поперчите и равномерно смажьте каждый кусок йогуртовым соусом.
- 4
На каждый кусок рыбы выложите ломтик помидора и добавьте сверху немного лука.
- 5
Посыпьте каждое филе натертой моцареллой, чтобы сыр полностью покрыл верхушку рыбы.
- 6
Запекайте в разогретой до 180°C духовке 25–30 минут, пока тилапия не станет нежной, овощи не размягчатся, а сыр не расплавится и слегка не подрумянится.
- 7
Перед подачей посыпьте свежей зеленью и, по желанию, сбрызните несколькими каплями лимонного сока.
Ингредиенты
На 1 порциюИнгредиенты
Филе тилапии
200 g
томат
120 g
лук
50 g
морковь
60 g
моцарелла
20 g
Йогурт Греческий 3%
50 g
Чеснок
1 clove
Горчица
5 g
Лимонный сок
1 tsp
Соль
(по желанию)
Черный перец
(по желанию)
Травы итальянские
(по желанию)
Свежая зелень
(по желанию)
Пошаговые инструкции
На 1 порцию- 1
Смешайте греческий йогурт, горчицу, измельченный чеснок, лимонный сок, соль, черный перец и сушеный орегано.
- 2
Застелите форму для запекания пергаментом или слегка смажьте маслом. На дно равномерно выложите натертую морковь и тонко нарезанный лук, сформировав овощную «подушку».
- 3
Выложите филе тилапии на овощи. Посолите, поперчите и равномерно смажьте каждый кусок йогуртовым соусом.
- 4
На каждый кусок рыбы выложите ломтик помидора и добавьте сверху немного лука.
- 5
Посыпьте каждое филе натертой моцареллой, чтобы сыр полностью покрыл верхушку рыбы.
- 6
Запекайте в разогретой до 180°C духовке 25–30 минут, пока тилапия не станет нежной, овощи не размягчатся, а сыр не расплавится и слегка не подрумянится.
Перед подачей посыпьте свежей зеленью и, по желанию, сбрызните несколькими каплями лимонного сока.
Пищевая ценность на порцию
Макронутриенты
54% калорий
Помогают строить и восстанавливать мышцы.
22% калорий
Дают энергию телу и мозгу.
25% калорий
Поддерживают выработку гормонов и работу мозга.
Питательность по ингредиентам
| Ингредиент | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Филе тилапии | 192 | 40g | 0g | 3g |
| томат | 22 | 1g | 5g | 0g |
| лук | 20 | 1g | 5g | 0g |
| морковь | 25 | 1g | 6g | 0g |
| моцарелла | 60 | 4g | 0g | 4g |
| Йогурт Греческий 3% | 30 | 2g | 2g | 2g |
| Чеснок | 4 | 0g | 1g | 0g |
| Горчица | 3 | 0g | 0g | 0g |
| Лимонный сок | 1 | 0g | 0g | 0g |
| Соль | — | — | — | — |
| Черный перец | — | — | — | — |
| Травы итальянские | — | — | — | — |
| Свежая зелень | — | — | — | — |
Данные о пищевой ценности и калорийности являются приблизительными. Они рассчитаны из референсных данных по каждому ингредиенту и могут отличаться в зависимости от конкретных продуктов и брендов, их жирности и спелости, способа измерения и фактического размера порции.
Заметки повара
Для более насыщенного вкуса добавьте немного паприки или сушеного базилика.
Если помидоры очень сочные, нарежьте их тоньше или слегка промокните бумажным полотенцем.
Лучше всего подавать со свежим салатом, отварным рисом или запеченными овощами.
Вам также может понравиться
Нежная тыквенно-творожная ПП-запеканка
70 мин≈133 ккал
Запеченные баклажаны с помидорами и сулугуни
50 мин≈77 ккал
ПП хек на овощной подушке
45 мин≈174 ккал
Кабачковый рулет с крабовыми палочками и сырной начинкой
50 мин≈162 ккал
ПП печеночный торт с грибами и овощами
65 мин≈406 ккал
Сочные кабачковые котлеты
50 мин≈298 ккал
Теплый белковый салат с куриной печенью
35 мин≈393 ккал
Белковый гратен с курицей
50 мин≈481 ккал
Готовы спланировать свою неделю?
Добавьте этот рецепт в свой план питания и формируйте здоровые привычки.
- Экономьте времяПланируйте заранее
- Ешьте полезноСбалансированные рецепты
- Держите курсДостигайте целей