- English
- Українська
- Русский
Тілапія, запечена з овочами під моцарелою та йогуртовим соусом
Соковите філе тілапії, запечене з помідорами, цибулею та морквою під легкою сирною скоринкою. Ніжний соус на основі грецького йогурту робить рибу ще більш соковитою, не перевантажуючи страву зайвими калоріями.
Приготовано 124K разів
Інгредієнти
На 1 порцію- Філе тілапії200 g
- Помідор120 g
- цибуля50 g
- морква60 g
- Моцарела20 g
- Грецький йогурт 3%50 g
- Часник1 clove
- Гірчиця5 g
- Лимонний сік1 tsp
- Сіль(за бажанням)
- перець чорний(за бажанням)
- італійські трави(за бажанням)
- Свіжа зелень(за бажанням)
Інструкція
- 1
Змішайте грецький йогурт, гірчицю, подрібнений часник, лимонний сік, сіль, чорний перець і сушений орегано.
- 2
Форму для запікання застеліть пергаментом або злегка змастіть. На дно рівномірно викладіть натерту моркву та тонко нарізану цибулю, створивши овочеву "подушку".
- 3
На овочі викладіть філе тілапії. Посоліть, поперчіть і рівномірно змастіть кожен шматок йогуртовим соусом.
- 4
На кожен шматок риби покладіть помідора, зверху додайте трохи цибулі.
- 5
Посипте кожне філе натертою моцарелою, щоб сир повністю покрив верхівку риби.
- 6
Запікайте у розігрітій до 180°C духовці 25–30 хвилин, поки тілапія стане ніжною, овочі розм'якшаться, а сир розплавиться й злегка підрум'яниться.
- 7
Перед подачею посипте свіжою зеленню та, за бажанням, збризніть кількома краплями лимонного соку.
Порада шефа: Для більшого смаку замаринуйте білкову основу в лимонному соку з часником і травами на 30 хвилин перед приготуванням.
Інгредієнти
Інгредієнти
Філе тілапії
200 g
Помідор
120 g
цибуля
50 g
морква
60 g
Моцарела
20 g
Грецький йогурт 3%
50 g
Часник
1 clove
Гірчиця
5 g
Лимонний сік
1 tsp
Сіль
(за бажанням)
перець чорний
(за бажанням)
італійські трави
(за бажанням)
Свіжа зелень
(за бажанням)
Порада щодо інгредієнтів
Замініть курку на смажений тофу або нут — смачний вегетаріанський варіант.
Покрокові інструкції
На 1 порцію- 1
Змішайте грецький йогурт, гірчицю, подрібнений часник, лимонний сік, сіль, чорний перець і сушений орегано.
- 2
Форму для запікання застеліть пергаментом або злегка змастіть. На дно рівномірно викладіть натерту моркву та тонко нарізану цибулю, створивши овочеву "подушку".
- 3
На овочі викладіть філе тілапії. Посоліть, поперчіть і рівномірно змастіть кожен шматок йогуртовим соусом.
- 4
На кожен шматок риби покладіть помідора, зверху додайте трохи цибулі.
- 5
Посипте кожне філе натертою моцарелою, щоб сир повністю покрив верхівку риби.
- 6
Запікайте у розігрітій до 180°C духовці 25–30 хвилин, поки тілапія стане ніжною, овочі розм'якшаться, а сир розплавиться й злегка підрум'яниться.
Перед подачею посипте свіжою зеленню та, за бажанням, збризніть кількома краплями лимонного соку.
Порада шефа: Для більшого смаку замаринуйте білкову основу в лимонному соку з часником і травами на 30 хвилин перед приготуванням.
Поживна цінність на порцію
% денної норми*
- Vitamin A28%
- Vitamin C35%
- Calcium15%
- Iron20%
- Potassium18%
- Magnesium22%
*На основі денного раціону 2000 ккал.
Макронутрієнти
59% калорій
Допомагають будувати та відновлювати м'язи.
25% калорій
Дають енергію тілу та мозку.
16% калорій
Підтримують вироблення гормонів і роботу мозку.
Поживність за інгредієнтами
| Інгредієнт | Калорії | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|
| Філе тілапії | 192 | 40g | 0g | 3g |
| Помідор | 22 | 1g | 5g | 0g |
| цибуля | 20 | 1g | 5g | 0g |
| морква | 25 | 1g | 6g | 0g |
| Моцарела | 0 | 0g | 0g | 0g |
| Грецький йогурт 3% | 30 | 2g | 2g | 2g |
| Часник | 4 | 0g | 1g | 0g |
| Гірчиця | 3 | 0g | 0g | 0g |
| Лимонний сік | — | — | — | — |
| Сіль | — | — | — | — |
| перець чорний | — | — | — | — |
| італійські трави | — | — | — | — |
| Свіжа зелень | — | — | — | — |
Орієнтовно — для деяких інгредієнтів немає даних поживності.
Відгуки (320)
На основі 320 відгуків
- 584%
- 412%
- 33%
- 21%
- 10%
- Sarah J.Підтверджена покупка2 days ago
Delicious and so easy to make! I prepped it for lunch all week and it kept me full and energized.
- Marcus T.Підтверджена покупка5 days ago
Restaurant-quality at home. The marinade tip in the notes made all the difference — will cook again.
- Priya N.1 week ago
Great balance of protein and veg. I swapped chicken for tofu and it still came out fantastic.
Нотатки кухаря
Для більш насиченого смаку додайте трохи паприки або сушеного базиліку.
Якщо помідори дуже соковиті, наріжте їх тонше або злегка промокніть паперовим рушником.
Найкраще подавати зі свіжим салатом, відвареним рисом або запеченими овочами.
Поради та варіації
Prep ahead
Roast the sweet potatoes and cook the grains the night before — the bowl comes together in minutes.
Make it vegetarian
Swap the chicken for grilled tofu or crispy chickpeas without losing the protein punch.
Store & reheat
Keeps for 3 days in an airtight container. Add the avocado fresh, just before serving.
Boost the flavour
A squeeze of lemon and a pinch of flaky salt right before eating brightens the whole bowl.
Вам також може сподобатися
ПП печінковий торт із грибами та овочами
65 хв364 ккал
ПП голубці з курячим фаршем та рисом
100 хв598 ккал
Соковиті кабачкові котлети
50 хв310 ккал
Вершкове різоні з курячим філе та печерицями в духовці
75 хв533 ккал
Запіканка з макаронами, курячим філе, сулугуні та яйцем
70 хв596 ккал
Експрес-піца з куркою та моцарелою
25 хв388 ккал
Курячі сердечка у ніжному томатно-йогуртовому соусі
45 хв299 ккал
Ніжні кабачково-сирні ПП-оладки
25 хв415 ккал
Готові спланувати свій тиждень?
Додайте цей рецепт до свого плану харчування та формуйте здорові звички.
- Заощаджуйте часПлануйте заздалегідь
- Їжте здоровоЗбалансовані рецепти
- Тримайте курсДосягайте цілей