Тілапія, запечена з овочами під моцарелою та йогуртовим соусом
Соковите філе тілапії, запечене з помідорами, цибулею та морквою під легкою сирною скоринкою. Ніжний соус на основі грецького йогурту робить рибу ще більш соковитою, не перевантажуючи страву зайвими калоріями.
Інгредієнти
На 1 порцію- Філе тілапії200 g
- Помідор120 g
- цибуля50 g
- морква60 g
- Моцарела20 g
- Грецький йогурт 3%50 g
- Часник1 clove
- Гірчиця5 g
- Лимонний сік1 tsp
- Сіль(за бажанням)
- перець чорний(за бажанням)
- італійські трави(за бажанням)
- Свіжа зелень(за бажанням)
Інструкція
- 1
Змішайте грецький йогурт, гірчицю, подрібнений часник, лимонний сік, сіль, чорний перець і сушений орегано.
- 2
Форму для запікання застеліть пергаментом або злегка змастіть. На дно рівномірно викладіть натерту моркву та тонко нарізану цибулю, створивши овочеву "подушку".
- 3
На овочі викладіть філе тілапії. Посоліть, поперчіть і рівномірно змастіть кожен шматок йогуртовим соусом.
- 4
На кожен шматок риби покладіть помідора, зверху додайте трохи цибулі.
- 5
Посипте кожне філе натертою моцарелою, щоб сир повністю покрив верхівку риби.
- 6
Запікайте у розігрітій до 180°C духовці 25–30 хвилин, поки тілапія стане ніжною, овочі розм'якшаться, а сир розплавиться й злегка підрум'яниться.
- 7
Перед подачею посипте свіжою зеленню та, за бажанням, збризніть кількома краплями лимонного соку.
Інгредієнти
На 1 порціюІнгредієнти
Філе тілапії
200 g
Помідор
120 g
цибуля
50 g
морква
60 g
Моцарела
20 g
Грецький йогурт 3%
50 g
Часник
1 clove
Гірчиця
5 g
Лимонний сік
1 tsp
Сіль
(за бажанням)
перець чорний
(за бажанням)
італійські трави
(за бажанням)
Свіжа зелень
(за бажанням)
Покрокові інструкції
На 1 порцію- 1
Змішайте грецький йогурт, гірчицю, подрібнений часник, лимонний сік, сіль, чорний перець і сушений орегано.
- 2
Форму для запікання застеліть пергаментом або злегка змастіть. На дно рівномірно викладіть натерту моркву та тонко нарізану цибулю, створивши овочеву "подушку".
- 3
На овочі викладіть філе тілапії. Посоліть, поперчіть і рівномірно змастіть кожен шматок йогуртовим соусом.
- 4
На кожен шматок риби покладіть помідора, зверху додайте трохи цибулі.
- 5
Посипте кожне філе натертою моцарелою, щоб сир повністю покрив верхівку риби.
- 6
Запікайте у розігрітій до 180°C духовці 25–30 хвилин, поки тілапія стане ніжною, овочі розм'якшаться, а сир розплавиться й злегка підрум'яниться.
Перед подачею посипте свіжою зеленню та, за бажанням, збризніть кількома краплями лимонного соку.
Поживна цінність на порцію
Макронутрієнти
54% калорій
Допомагають будувати та відновлювати м'язи.
21% калорій
Дають енергію тілу та мозку.
25% калорій
Підтримують вироблення гормонів і роботу мозку.
Поживність за інгредієнтами
| Інгредієнт | Калорії | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|
| Філе тілапії | 192 | 40g | 0g | 3g |
| Помідор | 22 | 1g | 5g | 0g |
| цибуля | 20 | 1g | 5g | 0g |
| морква | 25 | 1g | 6g | 0g |
| Моцарела | 60 | 4g | 0g | 4g |
| Грецький йогурт 3% | 30 | 2g | 2g | 2g |
| Часник | 4 | 0g | 1g | 0g |
| Гірчиця | 3 | 0g | 0g | 0g |
| Лимонний сік | 1 | 0g | 0g | 0g |
| Сіль | — | — | — | — |
| перець чорний | — | — | — | — |
| італійські трави | — | — | — | — |
| Свіжа зелень | — | — | — | — |
Орієнтовно — для деяких інгредієнтів немає даних поживності.
Дані про поживність і калорійність є приблизними. Вони розраховані з референсних даних для кожного інгредієнта й можуть відрізнятися залежно від конкретних продуктів і брендів, їхньої жирності та стиглості, способу вимірювання й фактичного розміру порції.
Нотатки кухаря
Для більш насиченого смаку додайте трохи паприки або сушеного базиліку.
Якщо помідори дуже соковиті, наріжте їх тонше або злегка промокніть паперовим рушником.
Найкраще подавати зі свіжим салатом, відвареним рисом або запеченими овочами.
Вам також може сподобатися
Запечені баклажани з помідорами та сулугуні
50 хв≈77 ккал
ПП хек на овочевій подушці
45 хв≈177 ккал
ПП жарке з курячими гомілками в мультиварці
90 хв≈355 ккал
ПП фарширований перець з куркою, грибами та пшоном
105 хв≈346 ккал
Білковий хліб без борошна
55 хв≈87 ккал
ПП печінковий торт із грибами та овочами
65 хв≈406 ккал
ПП голубці з курячим фаршем та рисом
100 хв≈598 ккал
Соковиті кабачкові котлети
50 хв≈309 ккал
Готові спланувати свій тиждень?
Додайте цей рецепт до свого плану харчування та формуйте здорові звички.
- Заощаджуйте часПлануйте заздалегідь
- Їжте здоровоЗбалансовані рецепти
- Тримайте курсДосягайте цілей