Білковий гратен із куркою
Ніжний, соковитий та неймовірно ситний білковий гратен із курячого філе, кремового кисломолочного сиру та легкої сирної скоринки. Ідеальна вечеря для тих, хто прагне підтримувати форму або худнути: максимум білка, мінімум вуглеводів і насичений смак без зайвого жиру.
Приготовано 124K разів
Інгредієнти
На 1 порцію- Куряче філе200 g
- кисломолочний сир 5%120 g
- яйце1 piece
- Помідор100 g
- Моцарела15 g
- Часник5 g
- Копчена паприка(за бажанням)
- італійські трави(за бажанням)
- Сіль(за бажанням)
- Перець чорний(за бажанням)
- петрушка(за бажанням)
Інструкція
- 1
Розігрійте духовку до 190°C.
- 2
Куряче філе наріжте невеликими кубиками або тонкими скибочками. Приправте сіллю, перцем, копченою паприкою та орегано.
- 3
В окремій мисці змішайте кисломолочний сир, яйце та подрібнений часник до однорідної кремової консистенції.
- 4
Форму для запікання злегка змастіть кулінарним спреєм або застеліть пергаментом.
- 5
Рівномірно викладіть куряче філе.
- 6
Зверху розподіліть сирно-яєчну масу.
- 7
Викладіть кружечки помідора.
- 8
Посипте натертою моцарелою.
- 9
Запікайте 30–35 хвилин, поки курка повністю приготується, а сир зверху стане золотистим.
- 10
Після духовки залиште страву на 5 хвилин, щоб вона стабілізувалася. Перед подачею посипте свіжою зеленню.
Порада шефа: Для більшого смаку замаринуйте білкову основу в лимонному соку з часником і травами на 30 хвилин перед приготуванням.
Інгредієнти
Інгредієнти
Куряче філе
200 g
кисломолочний сир 5%
120 g
яйце
1 piece
Помідор
100 g
Моцарела
15 g
Часник
5 g
Копчена паприка
(за бажанням)
італійські трави
(за бажанням)
Сіль
(за бажанням)
Перець чорний
(за бажанням)
петрушка
(за бажанням)
Порада щодо інгредієнтів
Замініть курку на смажений тофу або нут — смачний вегетаріанський варіант.
Покрокові інструкції
На 1 порцію- 1
Розігрійте духовку до 190°C.
- 2
Куряче філе наріжте невеликими кубиками або тонкими скибочками. Приправте сіллю, перцем, копченою паприкою та орегано.
- 3
В окремій мисці змішайте кисломолочний сир, яйце та подрібнений часник до однорідної кремової консистенції.
- 4
Форму для запікання злегка змастіть кулінарним спреєм або застеліть пергаментом.
- 5
Рівномірно викладіть куряче філе.
- 6
Зверху розподіліть сирно-яєчну масу.
- 7
Викладіть кружечки помідора.
- 8
Посипте натертою моцарелою.
- 9
Запікайте 30–35 хвилин, поки курка повністю приготується, а сир зверху стане золотистим.
Після духовки залиште страву на 5 хвилин, щоб вона стабілізувалася. Перед подачею посипте свіжою зеленню.
Порада шефа: Для більшого смаку замаринуйте білкову основу в лимонному соку з часником і травами на 30 хвилин перед приготуванням.
Поживна цінність на порцію
% денної норми*
- Vitamin A28%
- Vitamin C35%
- Calcium15%
- Iron20%
- Potassium18%
- Magnesium22%
*На основі денного раціону 2000 ккал.
Макронутрієнти
60% калорій
Допомагають будувати та відновлювати м'язи.
11% калорій
Дають енергію тілу та мозку.
28% калорій
Підтримують вироблення гормонів і роботу мозку.
Поживність за інгредієнтами
| Інгредієнт | Калорії | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|
| Куряче філе | 212 | 40g | 2g | 2g |
| кисломолочний сир 5% | 150 | 20g | 4g | 6g |
| яйце | 78 | 7g | 1g | 6g |
| Помідор | 18 | 1g | 4g | 0g |
| Моцарела | 0 | 0g | 0g | 0g |
| Часник | 7 | 0g | 2g | 0g |
| Копчена паприка | — | — | — | — |
| італійські трави | — | — | — | — |
| Сіль | — | — | — | — |
| Перець чорний | — | — | — | — |
| петрушка | — | — | — | — |
Орієнтовно — для деяких інгредієнтів немає даних поживності.
Відгуки (320)
На основі 320 відгуків
- 584%
- 412%
- 33%
- 21%
- 10%
- Sarah J.Підтверджена покупка2 days ago
Delicious and so easy to make! I prepped it for lunch all week and it kept me full and energized.
- Marcus T.Підтверджена покупка5 days ago
Restaurant-quality at home. The marinade tip in the notes made all the difference — will cook again.
- Priya N.1 week ago
Great balance of protein and veg. I swapped chicken for tofu and it still came out fantastic.
Нотатки кухаря
Не перетримуйте страву в духовці, щоб куряче філе залишилося соковитим.
Для більш насиченого аромату додайте дрібку сушеного базиліку або чебрецю.
За бажанням можна додати 50 г печериць або 50–70 г свіжого шпинату — це зробить страву ще соковитішою, майже не змінюючи її калорійність.
Поради та варіації
Prep ahead
Roast the sweet potatoes and cook the grains the night before — the bowl comes together in minutes.
Make it vegetarian
Swap the chicken for grilled tofu or crispy chickpeas without losing the protein punch.
Store & reheat
Keeps for 3 days in an airtight container. Add the avocado fresh, just before serving.
Boost the flavour
A squeeze of lemon and a pinch of flaky salt right before eating brightens the whole bowl.
Вам також може сподобатися
ПП печінковий торт із грибами та овочами
65 хв364 ккал
Соковиті кабачкові котлети
50 хв310 ккал
Теплий білковий салат із курячою печінкою
35 хв409 ккал
Експрес-піца з куркою та моцарелою
25 хв388 ккал
Білковий салат із тунцем, яйцем та моцарелою
12 хв410 ккал
Тілапія, запечена з овочами під моцарелою та йогуртовим соусом
40 хв296 ккал
Курячі сердечка у ніжному томатно-йогуртовому соусі
45 хв299 ккал
Ніжні кабачково-сирні ПП-оладки
25 хв415 ккал
Готові спланувати свій тиждень?
Додайте цей рецепт до свого плану харчування та формуйте здорові звички.
- Заощаджуйте часПлануйте заздалегідь
- Їжте здоровоЗбалансовані рецепти
- Тримайте курсДосягайте цілей