Hake Under a Vegetable-Yogurt Crust with Fluffy Rice
Tender baked hake under a juicy vegetable-yogurt crust with a light cheese topping. Served with fluffy rice and fresh vegetables — a filling, high-protein, yet light dish for lunch or dinner.
Приготовано 124K разів
Інгредієнти
На 1 порцію- Хек (филе)200 g
- Рис Басмати60 g
- Carrot50 g
- цибуля40 g
- Greek Yogurt, 3% Fat40 g
- Сыр Сулугуни15 g
- Масло оливковое4 g
- bell pepper100 g
- Salt(за бажанням)
- Black pepper corn(за бажанням)
- Paprika(за бажанням)
- Garlic powder(за бажанням)
- Лимонный сок(за бажанням)1 tsp
Інструкція
- 1
Rinse the rice and boil it in salted water until done.
- 2
Grate the carrot and slice the onion into half-rings. Sauté in a skillet with oil for 4–5 minutes until soft.
- 3
Pat the fish fillets dry, season with salt, pepper, paprika, and garlic powder. Drizzle with lemon juice if desired.
- 4
Place the fish on parchment paper in a baking dish. Spread Greek yogurt on top, distribute the vegetables evenly, and sprinkle with grated sulguni.
- 5
Bake at 180°C for 20–25 minutes until the fish is done.
- 6
Serve with fluffy rice and fresh vegetables.
Порада шефа: Для більшого смаку замаринуйте білкову основу в лимонному соку з часником і травами на 30 хвилин перед приготуванням.
Інгредієнти
Інгредієнти
Хек (филе)
200 g
Рис Басмати
60 g
Carrot
50 g
цибуля
40 g
Greek Yogurt, 3% Fat
40 g
Сыр Сулугуни
15 g
Масло оливковое
4 g
bell pepper
100 g
Salt
(за бажанням)
Black pepper corn
(за бажанням)
Paprika
(за бажанням)
Garlic powder
(за бажанням)
Лимонный сок
1 tsp
Порада щодо інгредієнтів
Замініть курку на смажений тофу або нут — смачний вегетаріанський варіант.
Покрокові інструкції
На 1 порцію- 1
Rinse the rice and boil it in salted water until done.
- 2
Grate the carrot and slice the onion into half-rings. Sauté in a skillet with oil for 4–5 minutes until soft.
- 3
Pat the fish fillets dry, season with salt, pepper, paprika, and garlic powder. Drizzle with lemon juice if desired.
- 4
Place the fish on parchment paper in a baking dish. Spread Greek yogurt on top, distribute the vegetables evenly, and sprinkle with grated sulguni.
- 5
Bake at 180°C for 20–25 minutes until the fish is done.
Serve with fluffy rice and fresh vegetables.
Порада шефа: Для більшого смаку замаринуйте білкову основу в лимонному соку з часником і травами на 30 хвилин перед приготуванням.
Поживна цінність на порцію
% денної норми*
- Vitamin A28%
- Vitamin C35%
- Calcium15%
- Iron20%
- Potassium18%
- Magnesium22%
*На основі денного раціону 2000 ккал.
Макронутрієнти
35% калорій
Допомагають будувати та відновлювати м'язи.
48% калорій
Дають енергію тілу та мозку.
17% калорій
Підтримують вироблення гормонів і роботу мозку.
Поживність за інгредієнтами
| Інгредієнт | Калорії | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|
| Хек (филе) | 169 | 33g | 0g | 4g |
| Рис Басмати | 204 | 4g | 44g | 1g |
| Carrot | 21 | 0g | 5g | 0g |
| цибуля | 16 | 0g | 4g | 0g |
| Greek Yogurt, 3% Fat | 24 | 1g | 2g | 1g |
| Сыр Сулугуни | 46 | 3g | 0g | 4g |
| Масло оливковое | 33 | 0g | 0g | 1g |
| bell pepper | 20 | 1g | 5g | 0g |
| Salt | — | — | — | — |
| Black pepper corn | — | — | — | — |
| Paprika | — | — | — | — |
| Garlic powder | — | — | — | — |
| Лимонный сок | — | — | — | — |
Орієнтовно — для деяких інгредієнтів немає даних поживності.
Відгуки (320)
На основі 320 відгуків
- 584%
- 412%
- 33%
- 21%
- 10%
- Sarah J.Підтверджена покупка2 days ago
Delicious and so easy to make! I prepped it for lunch all week and it kept me full and energized.
- Marcus T.Підтверджена покупка5 days ago
Restaurant-quality at home. The marinade tip in the notes made all the difference — will cook again.
- Priya N.1 week ago
Great balance of protein and veg. I swapped chicken for tofu and it still came out fantastic.
Поради та варіації
Prep ahead
Roast the sweet potatoes and cook the grains the night before — the bowl comes together in minutes.
Make it vegetarian
Swap the chicken for grilled tofu or crispy chickpeas without losing the protein punch.
Store & reheat
Keeps for 3 days in an airtight container. Add the avocado fresh, just before serving.
Boost the flavour
A squeeze of lemon and a pinch of flaky salt right before eating brightens the whole bowl.
Вам також може сподобатися
Готові спланувати свій тиждень?
Додайте цей рецепт до свого плану харчування та формуйте здорові звички.
- Заощаджуйте часПлануйте заздалегідь
- Їжте здоровоЗбалансовані рецепти
- Тримайте курсДосягайте цілей