- English
- Українська
- Русский
Хек под овощно-йогуртовой шубкой с рассыпчатым рисом
Нежный запеченный хек под сочной овощно-йогуртовой шубкой с легкой сырной корочкой. Подается с рассыпчатым рисом и свежими овощами — сытное, белковое и в то же время легкое блюдо для обеда или ужина.
Ингредиенты
На 1 порцию- філе хека200 g
- рис басматі (сухий)60 g
- морковь50 g
- цибуля40 g
- Йогурт Греческий 3%40 g
- Сулугуні15 g
- Оливковое масло4 g
- перец сладкий зеленый100 g
- Соль(по желанию)
- Черный перец(по желанию)
- паприка(по желанию)
- Чесночный порошок(по желанию)
- Лимонний сік(по желанию)1 tsp
Инструкция
- 1
Рис промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.
- 2
Морковь натрите, лук нашинкуйте полукольцами. Припустите на сковороде с маслом 4–5 минут до мягкости.
- 3
Филе рыбы обсушите, посолите, поперчите, приправьте паприкой и сухим чесноком. По желанию сбрызните лимонным соком.
- 4
Выложите рыбу в форму для запекания на пергамент. Смажьте греческим йогуртом, сверху распределите овощи и посыпьте тертым сулугуни.
- 5
Запекайте при 180°C 20–25 минут до готовности рыбы.
- 6
Подавайте с рассыпчатым рисом и свежими овощами.
Ингредиенты
На 1 порциюИнгредиенты
філе хека
200 g
рис басматі (сухий)
60 g
морковь
50 g
цибуля
40 g
Йогурт Греческий 3%
40 g
Сулугуні
15 g
Оливковое масло
4 g
перец сладкий зеленый
100 g
Соль
(по желанию)
Черный перец
(по желанию)
паприка
(по желанию)
Чесночный порошок
(по желанию)
Лимонний сік
1 tsp
Пошаговые инструкции
На 1 порцию- 1
Рис промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.
- 2
Морковь натрите, лук нашинкуйте полукольцами. Припустите на сковороде с маслом 4–5 минут до мягкости.
- 3
Филе рыбы обсушите, посолите, поперчите, приправьте паприкой и сухим чесноком. По желанию сбрызните лимонным соком.
- 4
Выложите рыбу в форму для запекания на пергамент. Смажьте греческим йогуртом, сверху распределите овощи и посыпьте тертым сулугуни.
- 5
Запекайте при 180°C 20–25 минут до готовности рыбы.
Подавайте с рассыпчатым рисом и свежими овощами.
Пищевая ценность на порцию
Макронутриенты
33% калорий
Помогают строить и восстанавливать мышцы.
45% калорий
Дают энергию телу и мозгу.
23% калорий
Поддерживают выработку гормонов и работу мозга.
Питательность по ингредиентам
| Ингредиент | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| філе хека | 169 | 33g | 0g | 4g |
| рис басматі (сухий) | 204 | 4g | 44g | 1g |
| морковь | 21 | 0g | 5g | 0g |
| цибуля | 16 | 0g | 4g | 0g |
| Йогурт Греческий 3% | 24 | 1g | 2g | 1g |
| Сулугуні | 46 | 3g | 0g | 4g |
| Оливковое масло | 35 | 0g | 0g | 4g |
| перец сладкий зеленый | 20 | 1g | 5g | 0g |
| Соль | — | — | — | — |
| Черный перец | — | — | — | — |
| паприка | — | — | — | — |
| Чесночный порошок | — | — | — | — |
| Лимонний сік | 1 | 0g | 0g | 0g |
Данные о пищевой ценности и калорийности являются приблизительными. Они рассчитаны из референсных данных по каждому ингредиенту и могут отличаться в зависимости от конкретных продуктов и брендов, их жирности и спелости, способа измерения и фактического размера порции.
Вам также может понравиться
ПП хек на овощной подушке
45 мин≈177 ккал
ПП жаркое с куриными голенями в мультиварке
90 мин≈355 ккал
ПП фаршированный перец с курицей, грибами и пшеном
105 мин≈346 ккал
Белковый хлеб без муки
55 мин≈87 ккал
ПП печеночный торт с грибами и овощами
65 мин≈406 ккал
ПП-голубцы с куриным фаршем и рисом
100 мин≈598 ккал
Сочные кабачковые котлеты
50 мин≈309 ккал
Сливочное ризони с куриным филе и шампиньонами в духовке
75 мин≈652 ккал
Готовы спланировать свою неделю?
Добавьте этот рецепт в свой план питания и формируйте здоровые привычки.
- Экономьте времяПланируйте заранее
- Ешьте полезноСбалансированные рецепты
- Держите курсДостигайте целей