- English
- Українська
- Русский
Хек под овощно-йогуртовой шубкой с рассыпчатым рисом
Нежный запеченный хек под сочной овощно-йогуртовой шубкой с легкой сырной корочкой. Подается с рассыпчатым рисом и свежими овощами — сытное, белковое и в то же время легкое блюдо для обеда или ужина.
Приготовлено 124K раз
Ингредиенты
На 1 порцию- філе хека200 g
- рис басматі (сухий)60 g
- морковь50 g
- цибуля40 g
- Йогурт Греческий 3%40 g
- Сулугуні15 g
- оливкова олія4 g
- перец сладкий зеленый100 g
- Соль(по желанию)
- Черный перец(по желанию)
- паприка(по желанию)
- Чесночный порошок(по желанию)
- Лимонний сік(по желанию)1 tsp
Инструкция
- 1
Рис промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.
- 2
Морковь натрите, лук нашинкуйте полукольцами. Припустите на сковороде с маслом 4–5 минут до мягкости.
- 3
Филе рыбы обсушите, посолите, поперчите, приправьте паприкой и сухим чесноком. По желанию сбрызните лимонным соком.
- 4
Выложите рыбу в форму для запекания на пергамент. Смажьте греческим йогуртом, сверху распределите овощи и посыпьте тертым сулугуни.
- 5
Запекайте при 180°C 20–25 минут до готовности рыбы.
- 6
Подавайте с рассыпчатым рисом и свежими овощами.
Совет шефа: Для более яркого вкуса замаринуйте белковую основу в лимонном соке с чесноком и травами на 30 минут перед готовкой.
Ингредиенты
Ингредиенты
філе хека
200 g
рис басматі (сухий)
60 g
морковь
50 g
цибуля
40 g
Йогурт Греческий 3%
40 g
Сулугуні
15 g
оливкова олія
4 g
перец сладкий зеленый
100 g
Соль
(по желанию)
Черный перец
(по желанию)
паприка
(по желанию)
Чесночный порошок
(по желанию)
Лимонний сік
1 tsp
Совет по ингредиентам
Замените курицу на обжаренный тофу или нут — вкусный вегетарианский вариант.
Пошаговые инструкции
На 1 порцию- 1
Рис промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.
- 2
Морковь натрите, лук нашинкуйте полукольцами. Припустите на сковороде с маслом 4–5 минут до мягкости.
- 3
Филе рыбы обсушите, посолите, поперчите, приправьте паприкой и сухим чесноком. По желанию сбрызните лимонным соком.
- 4
Выложите рыбу в форму для запекания на пергамент. Смажьте греческим йогуртом, сверху распределите овощи и посыпьте тертым сулугуни.
- 5
Запекайте при 180°C 20–25 минут до готовности рыбы.
Подавайте с рассыпчатым рисом и свежими овощами.
Совет шефа: Для более яркого вкуса замаринуйте белковую основу в лимонном соке с чесноком и травами на 30 минут перед готовкой.
Пищевая ценность на порцию
% дневной нормы*
- Vitamin A28%
- Vitamin C35%
- Calcium15%
- Iron20%
- Potassium18%
- Magnesium22%
*Из расчёта дневного рациона 2000 ккал.
Макронутриенты
35% калорий
Помогают строить и восстанавливать мышцы.
48% калорий
Дают энергию телу и мозгу.
17% калорий
Поддерживают выработку гормонов и работу мозга.
Питательность по ингредиентам
| Ингредиент | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| філе хека | 169 | 33g | 0g | 4g |
| рис басматі (сухий) | 204 | 4g | 44g | 1g |
| морковь | 21 | 0g | 5g | 0g |
| цибуля | 16 | 0g | 4g | 0g |
| Йогурт Греческий 3% | 24 | 1g | 2g | 1g |
| Сулугуні | 46 | 3g | 0g | 4g |
| оливкова олія | 33 | 0g | 0g | 1g |
| перец сладкий зеленый | 20 | 1g | 5g | 0g |
| Соль | — | — | — | — |
| Черный перец | — | — | — | — |
| паприка | — | — | — | — |
| Чесночный порошок | — | — | — | — |
| Лимонний сік | — | — | — | — |
Оценочно — для некоторых ингредиентов нет данных пищевой ценности.
Отзывы (320)
На основе 320 отзывов
- 584%
- 412%
- 33%
- 21%
- 10%
- Sarah J.Подтверждённая покупка2 days ago
Delicious and so easy to make! I prepped it for lunch all week and it kept me full and energized.
- Marcus T.Подтверждённая покупка5 days ago
Restaurant-quality at home. The marinade tip in the notes made all the difference — will cook again.
- Priya N.1 week ago
Great balance of protein and veg. I swapped chicken for tofu and it still came out fantastic.
Советы и вариации
Prep ahead
Roast the sweet potatoes and cook the grains the night before — the bowl comes together in minutes.
Make it vegetarian
Swap the chicken for grilled tofu or crispy chickpeas without losing the protein punch.
Store & reheat
Keeps for 3 days in an airtight container. Add the avocado fresh, just before serving.
Boost the flavour
A squeeze of lemon and a pinch of flaky salt right before eating brightens the whole bowl.
Вам также может понравиться
Готовы спланировать свою неделю?
Добавьте этот рецепт в свой план питания и формируйте здоровые привычки.
- Экономьте времяПланируйте заранее
- Ешьте полезноСбалансированные рецепты
- Держите курсДостигайте целей