Хек під овочево-йогуртовою шубкою з розсипчастим рисом
Ніжний запечений хек під соковитою овочево-йогуртовою шубкою з легкою сирною скоринкою. Подається з розсипчастим рисом і свіжими овочами — ситна, білкова й водночас легка страва для обіду або вечері.
Приготовано 124K разів
Інгредієнти
На 1 порцію- філе хека200 g
- рис басматі (сухий)60 g
- морква50 g
- цибуля40 g
- Грецький йогурт 3%40 g
- Сулугуні15 g
- оливкова олія4 g
- болгарський перець100 g
- Сіль(за бажанням)
- перець чорний(за бажанням)
- паприка(за бажанням)
- Часник сушений(за бажанням)
- Лимонний сік(за бажанням)1 tsp
Інструкція
- 1
Рис промийте та відваріть у підсоленій воді до готовності.
- 2
Моркву натріть, цибулю наріжте півкільцями. Припустіть на сковороді з олією 4–5 хвилин до м’якості.
- 3
Філе риби обсушіть, посоліть, поперчіть, приправте паприкою та сухим часником. За бажанням збризніть лимонним соком.
- 4
Викладіть рибу у форму для запікання на пергамент. Змастіть грецьким йогуртом, зверху розподіліть овочі та посипте тертим сулугуні.
- 5
Запікайте при 180°C 20–25 хвилин до готовності риби.
- 6
Подавайте з розсипчастим рисом і свіжими овочами.
Порада шефа: Для більшого смаку замаринуйте білкову основу в лимонному соку з часником і травами на 30 хвилин перед приготуванням.
Інгредієнти
Інгредієнти
філе хека
200 g
рис басматі (сухий)
60 g
морква
50 g
цибуля
40 g
Грецький йогурт 3%
40 g
Сулугуні
15 g
оливкова олія
4 g
болгарський перець
100 g
Сіль
(за бажанням)
перець чорний
(за бажанням)
паприка
(за бажанням)
Часник сушений
(за бажанням)
Лимонний сік
1 tsp
Порада щодо інгредієнтів
Замініть курку на смажений тофу або нут — смачний вегетаріанський варіант.
Покрокові інструкції
На 1 порцію- 1
Рис промийте та відваріть у підсоленій воді до готовності.
- 2
Моркву натріть, цибулю наріжте півкільцями. Припустіть на сковороді з олією 4–5 хвилин до м’якості.
- 3
Філе риби обсушіть, посоліть, поперчіть, приправте паприкою та сухим часником. За бажанням збризніть лимонним соком.
- 4
Викладіть рибу у форму для запікання на пергамент. Змастіть грецьким йогуртом, зверху розподіліть овочі та посипте тертим сулугуні.
- 5
Запікайте при 180°C 20–25 хвилин до готовності риби.
Подавайте з розсипчастим рисом і свіжими овочами.
Порада шефа: Для більшого смаку замаринуйте білкову основу в лимонному соку з часником і травами на 30 хвилин перед приготуванням.
Поживна цінність на порцію
% денної норми*
- Vitamin A28%
- Vitamin C35%
- Calcium15%
- Iron20%
- Potassium18%
- Magnesium22%
*На основі денного раціону 2000 ккал.
Макронутрієнти
35% калорій
Допомагають будувати та відновлювати м'язи.
48% калорій
Дають енергію тілу та мозку.
17% калорій
Підтримують вироблення гормонів і роботу мозку.
Поживність за інгредієнтами
| Інгредієнт | Калорії | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|
| філе хека | 169 | 33g | 0g | 4g |
| рис басматі (сухий) | 204 | 4g | 44g | 1g |
| морква | 21 | 0g | 5g | 0g |
| цибуля | 16 | 0g | 4g | 0g |
| Грецький йогурт 3% | 24 | 1g | 2g | 1g |
| Сулугуні | 46 | 3g | 0g | 4g |
| оливкова олія | 33 | 0g | 0g | 1g |
| болгарський перець | 20 | 1g | 5g | 0g |
| Сіль | — | — | — | — |
| перець чорний | — | — | — | — |
| паприка | — | — | — | — |
| Часник сушений | — | — | — | — |
| Лимонний сік | — | — | — | — |
Орієнтовно — для деяких інгредієнтів немає даних поживності.
Відгуки (320)
На основі 320 відгуків
- 584%
- 412%
- 33%
- 21%
- 10%
- Sarah J.Підтверджена покупка2 days ago
Delicious and so easy to make! I prepped it for lunch all week and it kept me full and energized.
- Marcus T.Підтверджена покупка5 days ago
Restaurant-quality at home. The marinade tip in the notes made all the difference — will cook again.
- Priya N.1 week ago
Great balance of protein and veg. I swapped chicken for tofu and it still came out fantastic.
Поради та варіації
Prep ahead
Roast the sweet potatoes and cook the grains the night before — the bowl comes together in minutes.
Make it vegetarian
Swap the chicken for grilled tofu or crispy chickpeas without losing the protein punch.
Store & reheat
Keeps for 3 days in an airtight container. Add the avocado fresh, just before serving.
Boost the flavour
A squeeze of lemon and a pinch of flaky salt right before eating brightens the whole bowl.
Вам також може сподобатися
ПП печінковий торт із грибами та овочами
65 хв364 ккал
ПП голубці з курячим фаршем та рисом
100 хв598 ккал
Соковиті кабачкові котлети
50 хв310 ккал
Вершкове різоні з курячим філе та печерицями в духовці
75 хв533 ккал
Запіканка з макаронами, курячим філе, сулугуні та яйцем
70 хв596 ккал
Експрес-піца з куркою та моцарелою
25 хв388 ккал
Тілапія, запечена з овочами під моцарелою та йогуртовим соусом
40 хв296 ккал
Курячі сердечка у ніжному томатно-йогуртовому соусі
45 хв299 ккал
Готові спланувати свій тиждень?
Додайте цей рецепт до свого плану харчування та формуйте здорові звички.
- Заощаджуйте часПлануйте заздалегідь
- Їжте здоровоЗбалансовані рецепти
- Тримайте курсДосягайте цілей