Хек під овочево-йогуртовою шубкою з розсипчастим рисом
Ніжний запечений хек під соковитою овочево-йогуртовою шубкою з легкою сирною скоринкою. Подається з розсипчастим рисом і свіжими овочами — ситна, білкова й водночас легка страва для обіду або вечері.
Інгредієнти
На 1 порцію- філе хека200 g
- рис басматі (сухий)60 g
- морква50 g
- цибуля40 g
- Грецький йогурт 3%40 g
- Сулугуні15 g
- Оливкова олія4 g
- болгарський перець100 g
- Сіль(за бажанням)
- перець чорний(за бажанням)
- паприка(за бажанням)
- Часник сушений(за бажанням)
- Лимонний сік(за бажанням)1 tsp
Інструкція
- 1
Рис промийте та відваріть у підсоленій воді до готовності.
- 2
Моркву натріть, цибулю наріжте півкільцями. Припустіть на сковороді з олією 4–5 хвилин до м’якості.
- 3
Філе риби обсушіть, посоліть, поперчіть, приправте паприкою та сухим часником. За бажанням збризніть лимонним соком.
- 4
Викладіть рибу у форму для запікання на пергамент. Змастіть грецьким йогуртом, зверху розподіліть овочі та посипте тертим сулугуні.
- 5
Запікайте при 180°C 20–25 хвилин до готовності риби.
- 6
Подавайте з розсипчастим рисом і свіжими овочами.
Інгредієнти
На 1 порціюІнгредієнти
філе хека
200 g
рис басматі (сухий)
60 g
морква
50 g
цибуля
40 g
Грецький йогурт 3%
40 g
Сулугуні
15 g
Оливкова олія
4 g
болгарський перець
100 g
Сіль
(за бажанням)
перець чорний
(за бажанням)
паприка
(за бажанням)
Часник сушений
(за бажанням)
Лимонний сік
1 tsp
Покрокові інструкції
На 1 порцію- 1
Рис промийте та відваріть у підсоленій воді до готовності.
- 2
Моркву натріть, цибулю наріжте півкільцями. Припустіть на сковороді з олією 4–5 хвилин до м’якості.
- 3
Філе риби обсушіть, посоліть, поперчіть, приправте паприкою та сухим часником. За бажанням збризніть лимонним соком.
- 4
Викладіть рибу у форму для запікання на пергамент. Змастіть грецьким йогуртом, зверху розподіліть овочі та посипте тертим сулугуні.
- 5
Запікайте при 180°C 20–25 хвилин до готовності риби.
Подавайте з розсипчастим рисом і свіжими овочами.
Поживна цінність на порцію
Макронутрієнти
33% калорій
Допомагають будувати та відновлювати м'язи.
45% калорій
Дають енергію тілу та мозку.
23% калорій
Підтримують вироблення гормонів і роботу мозку.
Поживність за інгредієнтами
| Інгредієнт | Калорії | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|
| філе хека | 169 | 33g | 0g | 4g |
| рис басматі (сухий) | 204 | 4g | 44g | 1g |
| морква | 21 | 0g | 5g | 0g |
| цибуля | 16 | 0g | 4g | 0g |
| Грецький йогурт 3% | 24 | 1g | 2g | 1g |
| Сулугуні | 46 | 3g | 0g | 4g |
| Оливкова олія | 35 | 0g | 0g | 4g |
| болгарський перець | 20 | 1g | 5g | 0g |
| Сіль | — | — | — | — |
| перець чорний | — | — | — | — |
| паприка | — | — | — | — |
| Часник сушений | — | — | — | — |
| Лимонний сік | 1 | 0g | 0g | 0g |
Дані про поживність і калорійність є приблизними. Вони розраховані з референсних даних для кожного інгредієнта й можуть відрізнятися залежно від конкретних продуктів і брендів, їхньої жирності та стиглості, способу вимірювання й фактичного розміру порції.
Вам також може сподобатися
Запечені баклажани з помідорами та сулугуні
50 хв≈77 ккал
ПП хек на овочевій подушці
45 хв≈177 ккал
ПП жарке з курячими гомілками в мультиварці
90 хв≈355 ккал
ПП фарширований перець з куркою, грибами та пшоном
105 хв≈346 ккал
Білковий хліб без борошна
55 хв≈87 ккал
ПП печінковий торт із грибами та овочами
65 хв≈406 ккал
ПП голубці з курячим фаршем та рисом
100 хв≈598 ккал
Соковиті кабачкові котлети
50 хв≈309 ккал
Готові спланувати свій тиждень?
Додайте цей рецепт до свого плану харчування та формуйте здорові звички.
- Заощаджуйте часПлануйте заздалегідь
- Їжте здоровоЗбалансовані рецепти
- Тримайте курсДосягайте цілей