- English
- Українська
- Русский
Hake Under a Vegetable-Yogurt Crust with Fluffy Rice
Tender baked hake under a juicy vegetable-yogurt crust with a light cheese topping. Served with fluffy rice and fresh vegetables — a filling, high-protein, yet light dish for lunch or dinner.
Ингредиенты
На 1 порцию- Хек (филе)200 g
- Рис Басмати60 g
- Carrot50 g
- цибуля40 g
- Greek Yogurt, 3% Fat40 g
- Сыр Сулугуни15 g
- Olive oil4 g
- bell pepper100 g
- Salt(по желанию)
- Black pepper corn(по желанию)
- Paprika(по желанию)
- Garlic powder(по желанию)
- Лимонный сок(по желанию)1 tsp
Инструкция
- 1
Rinse the rice and boil it in salted water until done.
- 2
Grate the carrot and slice the onion into half-rings. Sauté in a skillet with oil for 4–5 minutes until soft.
- 3
Pat the fish fillets dry, season with salt, pepper, paprika, and garlic powder. Drizzle with lemon juice if desired.
- 4
Place the fish on parchment paper in a baking dish. Spread Greek yogurt on top, distribute the vegetables evenly, and sprinkle with grated sulguni.
- 5
Bake at 180°C for 20–25 minutes until the fish is done.
- 6
Serve with fluffy rice and fresh vegetables.
Ингредиенты
На 1 порциюИнгредиенты
Хек (филе)
200 g
Рис Басмати
60 g
Carrot
50 g
цибуля
40 g
Greek Yogurt, 3% Fat
40 g
Сыр Сулугуни
15 g
Olive oil
4 g
bell pepper
100 g
Salt
(по желанию)
Black pepper corn
(по желанию)
Paprika
(по желанию)
Garlic powder
(по желанию)
Лимонный сок
1 tsp
Пошаговые инструкции
На 1 порцию- 1
Rinse the rice and boil it in salted water until done.
- 2
Grate the carrot and slice the onion into half-rings. Sauté in a skillet with oil for 4–5 minutes until soft.
- 3
Pat the fish fillets dry, season with salt, pepper, paprika, and garlic powder. Drizzle with lemon juice if desired.
- 4
Place the fish on parchment paper in a baking dish. Spread Greek yogurt on top, distribute the vegetables evenly, and sprinkle with grated sulguni.
- 5
Bake at 180°C for 20–25 minutes until the fish is done.
Serve with fluffy rice and fresh vegetables.
Пищевая ценность на порцию
Макронутриенты
33% калорий
Помогают строить и восстанавливать мышцы.
45% калорий
Дают энергию телу и мозгу.
23% калорий
Поддерживают выработку гормонов и работу мозга.
Питательность по ингредиентам
| Ингредиент | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Хек (филе) | 169 | 33g | 0g | 4g |
| Рис Басмати | 204 | 4g | 44g | 1g |
| Carrot | 21 | 0g | 5g | 0g |
| цибуля | 16 | 0g | 4g | 0g |
| Greek Yogurt, 3% Fat | 24 | 1g | 2g | 1g |
| Сыр Сулугуни | 46 | 3g | 0g | 4g |
| Olive oil | 35 | 0g | 0g | 4g |
| bell pepper | 20 | 1g | 5g | 0g |
| Salt | — | — | — | — |
| Black pepper corn | — | — | — | — |
| Paprika | — | — | — | — |
| Garlic powder | — | — | — | — |
| Лимонный сок | 1 | 0g | 0g | 0g |
Данные о пищевой ценности и калорийности являются приблизительными. Они рассчитаны из референсных данных по каждому ингредиенту и могут отличаться в зависимости от конкретных продуктов и брендов, их жирности и спелости, способа измерения и фактического размера порции.
Вам также может понравиться
Healthy White Hake on a Bed of Vegetables
45 мин≈177 ккал
Healthy Slow-Cooker Chicken Drumstick Stew
90 мин≈355 ккал
Healthy stuffed peppers with chicken, mushrooms, and millet
105 мин≈346 ккал
Flourless Protein Bread
55 мин≈87 ккал
Healthy Liver Cake with Mushrooms and Vegetables
65 мин≈406 ккал
Healthy Cabbage Rolls with Minced Chicken and Rice
100 мин≈598 ккал
Juicy Zucchini Patties
50 мин≈309 ккал
Creamy Risoni with Chicken Fillet and Mushrooms in the Oven
75 мин≈652 ккал
Готовы спланировать свою неделю?
Добавьте этот рецепт в свой план питания и формируйте здоровые привычки.
- Экономьте времяПланируйте заранее
- Ешьте полезноСбалансированные рецепты
- Держите курсДостигайте целей