- English
- Українська
- Русский
Куриная запеканка «Тосканский горшочек» с рисом, овощами и сулугуни
Нежное куриное филе, запеченное вместе с рисом, брокколи, грибами и болгарским перцем в томатном соусе под легкой сырной корочкой из сулугуни. Подается со свежим салатом из рукколы, огурца и оливок. Сбалансированный, сытный и ароматный обед с высоким содержанием белка и клетчатки.
Ингредиенты
На 1 порцию- Куриное филе170 g
- Рис сухий70 g
- Печериці80 g
- брокколи80 g
- перец сладкий зеленый70 g
- цибуля40 g
- Томатна паста15 g
- Чеснок5 g
- Сулугуні15 g
- Вода гаряча180 g
- Соль(по желанию)
- паприка копчёная(по желанию)
- Черный перец(по желанию)
- орегано(по желанию)
Инструкция
- 1
Тщательно промойте рис и высыпьте на дно порционной стеклянной формы для запекания.
- 2
Нарежьте куриное филе кубиками и смешайте со специями.
- 3
Нарежьте шампиньоны пластинками, лук — мелкими кубиками, перец — небольшими кусочками. Брокколи разделите на небольшие соцветия.
- 4
Смешайте томатную пасту с 180 мл горячей воды и добавьте измельченный чеснок.
- 5
На рис выложите куриное филе, сверху распределите грибы и овощи.
- 6
Залейте томатной смесью.
- 7
Плотно накройте форму фольгой.
- 8
Запекайте при 190°C около 45–60 минут.
- 9
Снимите фольгу, посыпьте натертым сулугуни и верните в духовку еще на 5–10 минут до легкой золотистой корочки.
Ингредиенты
На 1 порциюИнгредиенты
Куриное филе
170 g
Рис сухий
70 g
Печериці
80 g
брокколи
80 g
перец сладкий зеленый
70 g
цибуля
40 g
Томатна паста
15 g
Чеснок
5 g
Сулугуні
15 g
Вода гаряча
180 g
Соль
(по желанию)
паприка копчёная
(по желанию)
Черный перец
(по желанию)
орегано
(по желанию)
Пошаговые инструкции
На 1 порцию- 1
Тщательно промойте рис и высыпьте на дно порционной стеклянной формы для запекания.
- 2
Нарежьте куриное филе кубиками и смешайте со специями.
- 3
Нарежьте шампиньоны пластинками, лук — мелкими кубиками, перец — небольшими кусочками. Брокколи разделите на небольшие соцветия.
- 4
Смешайте томатную пасту с 180 мл горячей воды и добавьте измельченный чеснок.
- 5
На рис выложите куриное филе, сверху распределите грибы и овощи.
- 6
Залейте томатной смесью.
- 7
Плотно накройте форму фольгой.
- 8
Запекайте при 190°C около 45–60 минут.
Снимите фольгу, посыпьте натертым сулугуни и верните в духовку еще на 5–10 минут до легкой золотистой корочки.
Пищевая ценность на порцию
Макронутриенты
35% калорий
Помогают строить и восстанавливать мышцы.
53% калорий
Дают энергию телу и мозгу.
12% калорий
Поддерживают выработку гормонов и работу мозга.
Питательность по ингредиентам
| Ингредиент | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Куриное филе | 180 | 34g | 2g | 2g |
| Рис сухий | 255 | 4g | 56g | 0g |
| Печериці | 22 | 3g | 0g | 1g |
| брокколи | 27 | 2g | 5g | 0g |
| перец сладкий зеленый | 14 | 1g | 3g | 0g |
| цибуля | 16 | 0g | 4g | 0g |
| Томатна паста | 12 | 0g | 3g | 0g |
| Чеснок | 7 | 0g | 2g | 0g |
| Сулугуні | 46 | 3g | 0g | 4g |
| Вода гаряча | 0 | 0g | 0g | 0g |
| Соль | — | — | — | — |
| паприка копчёная | — | — | — | — |
| Черный перец | — | — | — | — |
| орегано | — | — | — | — |
Данные о пищевой ценности и калорийности являются приблизительными. Они рассчитаны из референсных данных по каждому ингредиенту и могут отличаться в зависимости от конкретных продуктов и брендов, их жирности и спелости, способа измерения и фактического размера порции.
Вам также может понравиться
ПП хек на овощной подушке
45 мин≈177 ккал
Кабачковый рулет с крабовыми палочками и сырной начинкой
50 мин≈166 ккал
ПП печеночный торт с грибами и овощами
65 мин≈406 ккал
Сочные кабачковые котлеты
50 мин≈309 ккал
Теплый белковый салат с куриной печенью
35 мин≈409 ккал
Белковый гратен с курицей
50 мин≈503 ккал
Экспресс-пицца с курицей и моцареллой
25 мин≈493 ккал
Белковый салат с тунцом, яйцом и моцареллой
12 мин≈438 ккал
Готовы спланировать свою неделю?
Добавьте этот рецепт в свой план питания и формируйте здоровые привычки.
- Экономьте времяПланируйте заранее
- Ешьте полезноСбалансированные рецепты
- Держите курсДостигайте целей