Куряча запіканка «Тосканський горщик» з рисом, овочами та сулугуні
Ніжне куряче філе, запечене разом із рисом, броколі, грибами та болгарським перцем у томатному соусі під легкою сирною скоринкою із сулугуні. Подається зі свіжим салатом із руколи, огірка та оливок. Збалансований, ситний та ароматний обід із високим вмістом білка та клітковини.
Інгредієнти
На 1 порцію- Куряче філе170 g
- Рис сухий70 g
- Печериці80 g
- броколі80 g
- болгарський перець70 g
- цибуля40 g
- Томатна паста15 g
- Часник5 g
- Сулугуні15 g
- Вода гаряча180 g
- Сіль(за бажанням)
- Копчена паприка(за бажанням)
- перець чорний(за бажанням)
- орегано(за бажанням)
Інструкція
- 1
Рис добре промийте та висипте на дно порційної скляної форми для запікання.
- 2
Куряче філе наріжте кубиками та змішайте зі спеціями.
- 3
Печериці наріжте пластинками, цибулю — дрібними кубиками, перець — невеликими шматочками. Броколі розділіть на невеликі суцвіття.
- 4
Томатну пасту змішайте з 180 мл гарячої води, додайте подрібнений часник.
- 5
На рис викладіть куряче філе, зверху розподіліть гриби та овочі.
- 6
Залийте томатною сумішшю.
- 7
Щільно накрийте форму фольгою.
- 8
Запікайте при 190°C приблизно 45-60 хвилин.
- 9
Зніміть фольгу, посипте натертим сулугуні та поверніть у духовку ще на 5-10 хвилин до легкої золотистої скоринки.
Інгредієнти
На 1 порціюІнгредієнти
Куряче філе
170 g
Рис сухий
70 g
Печериці
80 g
броколі
80 g
болгарський перець
70 g
цибуля
40 g
Томатна паста
15 g
Часник
5 g
Сулугуні
15 g
Вода гаряча
180 g
Сіль
(за бажанням)
Копчена паприка
(за бажанням)
перець чорний
(за бажанням)
орегано
(за бажанням)
Покрокові інструкції
На 1 порцію- 1
Рис добре промийте та висипте на дно порційної скляної форми для запікання.
- 2
Куряче філе наріжте кубиками та змішайте зі спеціями.
- 3
Печериці наріжте пластинками, цибулю — дрібними кубиками, перець — невеликими шматочками. Броколі розділіть на невеликі суцвіття.
- 4
Томатну пасту змішайте з 180 мл гарячої води, додайте подрібнений часник.
- 5
На рис викладіть куряче філе, зверху розподіліть гриби та овочі.
- 6
Залийте томатною сумішшю.
- 7
Щільно накрийте форму фольгою.
- 8
Запікайте при 190°C приблизно 45-60 хвилин.
Зніміть фольгу, посипте натертим сулугуні та поверніть у духовку ще на 5-10 хвилин до легкої золотистої скоринки.
Поживна цінність на порцію
Макронутрієнти
35% калорій
Допомагають будувати та відновлювати м'язи.
53% калорій
Дають енергію тілу та мозку.
12% калорій
Підтримують вироблення гормонів і роботу мозку.
Поживність за інгредієнтами
| Інгредієнт | Калорії | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|
| Куряче філе | 180 | 34g | 2g | 2g |
| Рис сухий | 255 | 4g | 56g | 0g |
| Печериці | 22 | 3g | 0g | 1g |
| броколі | 27 | 2g | 5g | 0g |
| болгарський перець | 14 | 1g | 3g | 0g |
| цибуля | 16 | 0g | 4g | 0g |
| Томатна паста | 12 | 0g | 3g | 0g |
| Часник | 7 | 0g | 2g | 0g |
| Сулугуні | 46 | 3g | 0g | 4g |
| Вода гаряча | 0 | 0g | 0g | 0g |
| Сіль | — | — | — | — |
| Копчена паприка | — | — | — | — |
| перець чорний | — | — | — | — |
| орегано | — | — | — | — |
Дані про поживність і калорійність є приблизними. Вони розраховані з референсних даних для кожного інгредієнта й можуть відрізнятися залежно від конкретних продуктів і брендів, їхньої жирності та стиглості, способу вимірювання й фактичного розміру порції.
Вам також може сподобатися
Запечені баклажани з помідорами та сулугуні
50 хв≈77 ккал
ПП хек на овочевій подушці
45 хв≈177 ккал
Кабачковий рулет з крабовими паличками та сирною начинкою
50 хв≈166 ккал
ПП печінковий торт із грибами та овочами
65 хв≈406 ккал
Соковиті кабачкові котлети
50 хв≈309 ккал
Теплий білковий салат із курячою печінкою
35 хв≈409 ккал
Білковий гратен із куркою
50 хв≈503 ккал
Експрес-піца з куркою та моцарелою
25 хв≈493 ккал
Готові спланувати свій тиждень?
Додайте цей рецепт до свого плану харчування та формуйте здорові звички.
- Заощаджуйте часПлануйте заздалегідь
- Їжте здоровоЗбалансовані рецепти
- Тримайте курсДосягайте цілей