- English
- Українська
- Русский
Куряча запіканка «Тосканський горщик» з рисом, овочами та сулугуні
Ніжне куряче філе, запечене разом із рисом, броколі, грибами та болгарським перцем у томатному соусі під легкою сирною скоринкою із сулугуні. Подається зі свіжим салатом із руколи, огірка та оливок. Збалансований, ситний та ароматний обід із високим вмістом білка та клітковини.
Приготовано 124K разів
Інгредієнти
На 1 порцію- Куряче філе170 g
- Рис сухий70 g
- Печериці80 g
- броколі80 g
- болгарський перець70 g
- цибуля40 g
- Томатна паста15 g
- Часник5 g
- Сулугуні15 g
- Інгредієнт180 g
- Сіль(за бажанням)
- Копчена паприка(за бажанням)
- перець чорний(за бажанням)
- орегано(за бажанням)
Інструкція
- 1
Рис добре промийте та висипте на дно порційної скляної форми для запікання.
- 2
Куряче філе наріжте кубиками та змішайте зі спеціями.
- 3
Печериці наріжте пластинками, цибулю — дрібними кубиками, перець — невеликими шматочками. Броколі розділіть на невеликі суцвіття.
- 4
Томатну пасту змішайте з 180 мл гарячої води, додайте подрібнений часник.
- 5
На рис викладіть куряче філе, зверху розподіліть гриби та овочі.
- 6
Залийте томатною сумішшю.
- 7
Щільно накрийте форму фольгою.
- 8
Запікайте при 190°C приблизно 45-60 хвилин.
- 9
Зніміть фольгу, посипте натертим сулугуні та поверніть у духовку ще на 5-10 хвилин до легкої золотистої скоринки.
Порада шефа: Для більшого смаку замаринуйте білкову основу в лимонному соку з часником і травами на 30 хвилин перед приготуванням.
Інгредієнти
Інгредієнти
Куряче філе
170 g
Рис сухий
70 g
Печериці
80 g
броколі
80 g
болгарський перець
70 g
цибуля
40 g
Томатна паста
15 g
Часник
5 g
Сулугуні
15 g
Інгредієнт
180 g
Сіль
(за бажанням)
Копчена паприка
(за бажанням)
перець чорний
(за бажанням)
орегано
(за бажанням)
Порада щодо інгредієнтів
Замініть курку на смажений тофу або нут — смачний вегетаріанський варіант.
Покрокові інструкції
На 1 порцію- 1
Рис добре промийте та висипте на дно порційної скляної форми для запікання.
- 2
Куряче філе наріжте кубиками та змішайте зі спеціями.
- 3
Печериці наріжте пластинками, цибулю — дрібними кубиками, перець — невеликими шматочками. Броколі розділіть на невеликі суцвіття.
- 4
Томатну пасту змішайте з 180 мл гарячої води, додайте подрібнений часник.
- 5
На рис викладіть куряче філе, зверху розподіліть гриби та овочі.
- 6
Залийте томатною сумішшю.
- 7
Щільно накрийте форму фольгою.
- 8
Запікайте при 190°C приблизно 45-60 хвилин.
Зніміть фольгу, посипте натертим сулугуні та поверніть у духовку ще на 5-10 хвилин до легкої золотистої скоринки.
Порада шефа: Для більшого смаку замаринуйте білкову основу в лимонному соку з часником і травами на 30 хвилин перед приготуванням.
Поживна цінність на порцію
% денної норми*
- Vitamin A28%
- Vitamin C35%
- Calcium15%
- Iron20%
- Potassium18%
- Magnesium22%
*На основі денного раціону 2000 ккал.
Макронутрієнти
35% калорій
Допомагають будувати та відновлювати м'язи.
53% калорій
Дають енергію тілу та мозку.
12% калорій
Підтримують вироблення гормонів і роботу мозку.
Поживність за інгредієнтами
| Інгредієнт | Калорії | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|
| Куряче філе | 180 | 34g | 2g | 2g |
| Рис сухий | 255 | 4g | 56g | 0g |
| Печериці | 22 | 3g | 0g | 1g |
| броколі | 27 | 2g | 5g | 0g |
| болгарський перець | 14 | 1g | 3g | 0g |
| цибуля | 16 | 0g | 4g | 0g |
| Томатна паста | 12 | 0g | 3g | 0g |
| Часник | 7 | 0g | 2g | 0g |
| Сулугуні | 46 | 3g | 0g | 4g |
| Інгредієнт | 0 | 0g | 0g | 0g |
| Сіль | — | — | — | — |
| Копчена паприка | — | — | — | — |
| перець чорний | — | — | — | — |
| орегано | — | — | — | — |
Відгуки (320)
На основі 320 відгуків
- 584%
- 412%
- 33%
- 21%
- 10%
- Sarah J.Підтверджена покупка2 days ago
Delicious and so easy to make! I prepped it for lunch all week and it kept me full and energized.
- Marcus T.Підтверджена покупка5 days ago
Restaurant-quality at home. The marinade tip in the notes made all the difference — will cook again.
- Priya N.1 week ago
Great balance of protein and veg. I swapped chicken for tofu and it still came out fantastic.
Поради та варіації
Prep ahead
Roast the sweet potatoes and cook the grains the night before — the bowl comes together in minutes.
Make it vegetarian
Swap the chicken for grilled tofu or crispy chickpeas without losing the protein punch.
Store & reheat
Keeps for 3 days in an airtight container. Add the avocado fresh, just before serving.
Boost the flavour
A squeeze of lemon and a pinch of flaky salt right before eating brightens the whole bowl.
Вам також може сподобатися
ПП печінковий торт із грибами та овочами
65 хв364 ккал
Соковиті кабачкові котлети
50 хв310 ккал
Теплий білковий салат із курячою печінкою
35 хв409 ккал
Білковий гратен із куркою
50 хв465 ккал
Експрес-піца з куркою та моцарелою
25 хв388 ккал
Білковий салат із тунцем, яйцем та моцарелою
12 хв410 ккал
Тілапія, запечена з овочами під моцарелою та йогуртовим соусом
40 хв296 ккал
Курячі сердечка у ніжному томатно-йогуртовому соусі
45 хв299 ккал
Готові спланувати свій тиждень?
Додайте цей рецепт до свого плану харчування та формуйте здорові звички.
- Заощаджуйте часПлануйте заздалегідь
- Їжте здоровоЗбалансовані рецепти
- Тримайте курсДосягайте цілей