- English
- Українська
- Русский
Тилапия с зеленой гречкой и овощами
Сочная тилапия, запеченная вместе с зеленой гречкой, стручковой фасолью и морковью под нежной сырной корочкой сулугуни. Сбалансированное и питательное блюдо с высоким содержанием белка, которое отлично подойдет для полезного обеда.
Ингредиенты
На 1 порцию- Филе тилапии200 g
- Зелена гречка (суха)70 g
- фасоль стручковая100 g
- морковь100 g
- Сулугуні20 g
- Лимонний сік1 tsp
- Соль(по желанию)
- Черный перец меленый(по желанию)
- паприка(по желанию)
- Чесночный порошок(по желанию)
- Зелень(по желанию)
Инструкция
- 1
Зеленую гречку хорошо промойте и выложите в небольшую форму для запекания.
- 2
Добавьте 180 мл горячей воды и щепотку соли.
- 3
Сверху равномерно разложите стручковую фасоль и нарезанную кружочками морковь.
- 4
Тилапию приправьте солью, перцем, паприкой и сушеным чесноком, сбрызните лимонным соком.
- 5
Выложите рыбу поверх овощей.
- 6
Накройте форму фольгой.
- 7
Запекайте при 190°C 40–45 минут.
- 8
За 5 минут до готовности снимите фольгу, посыпьте сулугуни и верните в духовку, чтобы сыр расплавился.
Ингредиенты
На 1 порциюИнгредиенты
Филе тилапии
200 g
Зелена гречка (суха)
70 g
фасоль стручковая
100 g
морковь
100 g
Сулугуні
20 g
Лимонний сік
1 tsp
Соль
(по желанию)
Черный перец меленый
(по желанию)
паприка
(по желанию)
Чесночный порошок
(по желанию)
Зелень
(по желанию)
Пошаговые инструкции
На 1 порцию- 1
Зеленую гречку хорошо промойте и выложите в небольшую форму для запекания.
- 2
Добавьте 180 мл горячей воды и щепотку соли.
- 3
Сверху равномерно разложите стручковую фасоль и нарезанную кружочками морковь.
- 4
Тилапию приправьте солью, перцем, паприкой и сушеным чесноком, сбрызните лимонным соком.
- 5
Выложите рыбу поверх овощей.
- 6
Накройте форму фольгой.
- 7
Запекайте при 190°C 40–45 минут.
За 5 минут до готовности снимите фольгу, посыпьте сулугуни и верните в духовку, чтобы сыр расплавился.
Пищевая ценность на порцию
Макронутриенты
57% калорий
Помогают строить и восстанавливать мышцы.
20% калорий
Дают энергию телу и мозгу.
23% калорий
Поддерживают выработку гормонов и работу мозга.
Питательность по ингредиентам
| Ингредиент | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Филе тилапии | 192 | 40g | 0g | 3g |
| Зелена гречка (суха) | 227 | 9g | 47g | 0g |
| фасоль стручковая | 31 | 2g | 7g | 0g |
| морковь | 41 | 1g | 10g | 0g |
| Сулугуні | 61 | 4g | 0g | 5g |
| Лимонний сік | 1 | 0g | 0g | 0g |
| Соль | — | — | — | — |
| Черный перец меленый | — | — | — | — |
| паприка | — | — | — | — |
| Чесночный порошок | — | — | — | — |
| Зелень | — | — | — | — |
Оценочно — для некоторых ингредиентов нет данных пищевой ценности.
Данные о пищевой ценности и калорийности являются приблизительными. Они рассчитаны из референсных данных по каждому ингредиенту и могут отличаться в зависимости от конкретных продуктов и брендов, их жирности и спелости, способа измерения и фактического размера порции.
Вам также может понравиться
Белковый хлеб без муки
55 мин≈87 ккал
Запечённая овсянка «Персиковый пирог»
40 мин≈548 ккал
Запеченная бананово-шоколадная овсянка с орехами
35 мин≈516 ккал
Белковые бутерброды на цельнозерновом хлебе
25 мин≈640 ккал
ПП хачапури по-аджарски из творожного теста
45 мин≈538 ккал
Скрембл с сулугуни в лаваше с овощным миксом
12 мин≈530 ккал
Нежные кабачково-творожные ПП-оладьи
25 мин≈399 ккал
Кабачковый блинчик с курицей, томатом и моцареллой
25 мин≈389 ккал
Готовы спланировать свою неделю?
Добавьте этот рецепт в свой план питания и формируйте здоровые привычки.
- Экономьте времяПланируйте заранее
- Ешьте полезноСбалансированные рецепты
- Держите курсДостигайте целей