- English
- Українська
- Русский
Тілапія із зеленою гречкою та овочами
Соковита тілапія, запечена разом із зеленою гречкою, стручковою квасолею та морквою під ніжною сирною скоринкою сулугуні. Збалансована та поживна страва з високим вмістом білка, яка чудово підійде для корисного обіду.
Приготовано 124K разів
Інгредієнти
На 1 порцію- Філе тілапії200 g
- Зелена гречка (суха)70 g
- стручкова квасоля100 g
- морква100 g
- Сулугуні20 g
- Лимонний сік1 tsp
- Сіль(за бажанням)
- Перець чорний мелений(за бажанням)
- паприка(за бажанням)
- Часник сушений(за бажанням)
- Зелень(за бажанням)
Інструкція
- 1
Зелену гречку добре промийте та викладіть у невелику форму для запікання.
- 2
Додайте 180 мл гарячої води та дрібку солі.
- 3
Зверху рівномірно розкладіть стручкову квасолю та нарізану кружечками моркву.
- 4
Тілапію приправте сіллю, перцем, паприкою та сушеним часником, збризніть лимонним соком.
- 5
Викладіть рибу поверх овочів.
- 6
Накрийте форму фольгою.
- 7
Запікайте при 190°C 40–45 хвилин.
- 8
За 5 хвилин до готовності зніміть фольгу, посипте сулугуні та поверніть у духовку, щоб сир розплавився.
Порада шефа: Для більшого смаку замаринуйте білкову основу в лимонному соку з часником і травами на 30 хвилин перед приготуванням.
Інгредієнти
Інгредієнти
Філе тілапії
200 g
Зелена гречка (суха)
70 g
стручкова квасоля
100 g
морква
100 g
Сулугуні
20 g
Лимонний сік
1 tsp
Сіль
(за бажанням)
Перець чорний мелений
(за бажанням)
паприка
(за бажанням)
Часник сушений
(за бажанням)
Зелень
(за бажанням)
Порада щодо інгредієнтів
Замініть курку на смажений тофу або нут — смачний вегетаріанський варіант.
Покрокові інструкції
На 1 порцію- 1
Зелену гречку добре промийте та викладіть у невелику форму для запікання.
- 2
Додайте 180 мл гарячої води та дрібку солі.
- 3
Зверху рівномірно розкладіть стручкову квасолю та нарізану кружечками моркву.
- 4
Тілапію приправте сіллю, перцем, паприкою та сушеним часником, збризніть лимонним соком.
- 5
Викладіть рибу поверх овочів.
- 6
Накрийте форму фольгою.
- 7
Запікайте при 190°C 40–45 хвилин.
За 5 хвилин до готовності зніміть фольгу, посипте сулугуні та поверніть у духовку, щоб сир розплавився.
Порада шефа: Для більшого смаку замаринуйте білкову основу в лимонному соку з часником і травами на 30 хвилин перед приготуванням.
Поживна цінність на порцію
% денної норми*
- Vitamin A28%
- Vitamin C35%
- Calcium15%
- Iron20%
- Potassium18%
- Magnesium22%
*На основі денного раціону 2000 ккал.
Макронутрієнти
57% калорій
Допомагають будувати та відновлювати м'язи.
20% калорій
Дають енергію тілу та мозку.
23% калорій
Підтримують вироблення гормонів і роботу мозку.
Поживність за інгредієнтами
| Інгредієнт | Калорії | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|
| Філе тілапії | 192 | 40g | 0g | 3g |
| Зелена гречка (суха) | 227 | 9g | 47g | 0g |
| стручкова квасоля | 31 | 2g | 7g | 0g |
| морква | 41 | 1g | 10g | 0g |
| Сулугуні | 61 | 4g | 0g | 5g |
| Лимонний сік | — | — | — | — |
| Сіль | — | — | — | — |
| Перець чорний мелений | — | — | — | — |
| паприка | — | — | — | — |
| Часник сушений | — | — | — | — |
| Зелень | — | — | — | — |
Орієнтовно — для деяких інгредієнтів немає даних поживності.
Відгуки (320)
На основі 320 відгуків
- 584%
- 412%
- 33%
- 21%
- 10%
- Sarah J.Підтверджена покупка2 days ago
Delicious and so easy to make! I prepped it for lunch all week and it kept me full and energized.
- Marcus T.Підтверджена покупка5 days ago
Restaurant-quality at home. The marinade tip in the notes made all the difference — will cook again.
- Priya N.1 week ago
Great balance of protein and veg. I swapped chicken for tofu and it still came out fantastic.
Поради та варіації
Prep ahead
Roast the sweet potatoes and cook the grains the night before — the bowl comes together in minutes.
Make it vegetarian
Swap the chicken for grilled tofu or crispy chickpeas without losing the protein punch.
Store & reheat
Keeps for 3 days in an airtight container. Add the avocado fresh, just before serving.
Boost the flavour
A squeeze of lemon and a pinch of flaky salt right before eating brightens the whole bowl.
Вам також може сподобатися
Запечена бананово-шоколадна вівсянка з горіхами
35 хв532 ккал
Білкові канапки на цільнозерновому хлібі
25 хв556 ккал
ПП хачапурі по-аджарськи з творожного тіста
45 хв554 ккал
Скрембл із сулугуні у лаваші з овочевим міксом
12 хв407 ккал
Ніжні кабачково-сирні ПП-оладки
25 хв415 ккал
Кабачковий млинець з куркою, томатом і моцарелою
25 хв335 ккал
Тости з яєчнею, авокадо та ікрою
14 хв309 ккал
Тортилья з м'ясною основою, грибами та сулугуні
25 хв605 ккал
Готові спланувати свій тиждень?
Додайте цей рецепт до свого плану харчування та формуйте здорові звички.
- Заощаджуйте часПлануйте заздалегідь
- Їжте здоровоЗбалансовані рецепти
- Тримайте курсДосягайте цілей