Тілапія із зеленою гречкою та овочами
Соковита тілапія, запечена разом із зеленою гречкою, стручковою квасолею та морквою під ніжною сирною скоринкою сулугуні. Збалансована та поживна страва з високим вмістом білка, яка чудово підійде для корисного обіду.
Інгредієнти
На 1 порцію- Філе тілапії200 g
- Зелена гречка (суха)70 g
- стручкова квасоля100 g
- морква100 g
- Сулугуні20 g
- Лимонний сік1 tsp
- Сіль(за бажанням)
- Перець чорний мелений(за бажанням)
- паприка(за бажанням)
- Часник сушений(за бажанням)
- Зелень(за бажанням)
Інструкція
- 1
Зелену гречку добре промийте та викладіть у невелику форму для запікання.
- 2
Додайте 180 мл гарячої води та дрібку солі.
- 3
Зверху рівномірно розкладіть стручкову квасолю та нарізану кружечками моркву.
- 4
Тілапію приправте сіллю, перцем, паприкою та сушеним часником, збризніть лимонним соком.
- 5
Викладіть рибу поверх овочів.
- 6
Накрийте форму фольгою.
- 7
Запікайте при 190°C 40–45 хвилин.
- 8
За 5 хвилин до готовності зніміть фольгу, посипте сулугуні та поверніть у духовку, щоб сир розплавився.
Інгредієнти
На 1 порціюІнгредієнти
Філе тілапії
200 g
Зелена гречка (суха)
70 g
стручкова квасоля
100 g
морква
100 g
Сулугуні
20 g
Лимонний сік
1 tsp
Сіль
(за бажанням)
Перець чорний мелений
(за бажанням)
паприка
(за бажанням)
Часник сушений
(за бажанням)
Зелень
(за бажанням)
Покрокові інструкції
На 1 порцію- 1
Зелену гречку добре промийте та викладіть у невелику форму для запікання.
- 2
Додайте 180 мл гарячої води та дрібку солі.
- 3
Зверху рівномірно розкладіть стручкову квасолю та нарізану кружечками моркву.
- 4
Тілапію приправте сіллю, перцем, паприкою та сушеним часником, збризніть лимонним соком.
- 5
Викладіть рибу поверх овочів.
- 6
Накрийте форму фольгою.
- 7
Запікайте при 190°C 40–45 хвилин.
За 5 хвилин до готовності зніміть фольгу, посипте сулугуні та поверніть у духовку, щоб сир розплавився.
Поживна цінність на порцію
Макронутрієнти
57% калорій
Допомагають будувати та відновлювати м'язи.
20% калорій
Дають енергію тілу та мозку.
23% калорій
Підтримують вироблення гормонів і роботу мозку.
Поживність за інгредієнтами
| Інгредієнт | Калорії | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|
| Філе тілапії | 192 | 40g | 0g | 3g |
| Зелена гречка (суха) | 227 | 9g | 47g | 0g |
| стручкова квасоля | 31 | 2g | 7g | 0g |
| морква | 41 | 1g | 10g | 0g |
| Сулугуні | 61 | 4g | 0g | 5g |
| Лимонний сік | 1 | 0g | 0g | 0g |
| Сіль | — | — | — | — |
| Перець чорний мелений | — | — | — | — |
| паприка | — | — | — | — |
| Часник сушений | — | — | — | — |
| Зелень | — | — | — | — |
Орієнтовно — для деяких інгредієнтів немає даних поживності.
Дані про поживність і калорійність є приблизними. Вони розраховані з референсних даних для кожного інгредієнта й можуть відрізнятися залежно від конкретних продуктів і брендів, їхньої жирності та стиглості, способу вимірювання й фактичного розміру порції.
Вам також може сподобатися
Ніжна гарбузово-сирна ПП-запіканка
70 хв≈133 ккал
Запечені баклажани з помідорами та сулугуні
50 хв≈77 ккал
Білковий хліб без борошна
55 хв≈83 ккал
Запечена вівсянка «Персиковий пиріг»
40 хв≈533 ккал
Запечена бананово-шоколадна вівсянка з горіхами
35 хв≈510 ккал
Білкові канапки на цільнозерновому хлібі
25 хв≈624 ккал
ПП хачапурі по-аджарськи з творожного тіста
45 хв≈510 ккал
Скрембл із сулугуні у лаваші з овочевим міксом
12 хв≈530 ккал
Готові спланувати свій тиждень?
Додайте цей рецепт до свого плану харчування та формуйте здорові звички.
- Заощаджуйте часПлануйте заздалегідь
- Їжте здоровоЗбалансовані рецепти
- Тримайте курсДосягайте цілей