Healthy White Hake on a Bed of Vegetables
Tender hake cooked on a juicy bed of carrots, onions, and tomato paste. A light, flavorful, protein-rich dish for a healthy lunch or dinner.
Інгредієнти
На 4 порції- Хек (филе)600 g
- Carrot250 g
- цибуля150 g
- Томатная паста50 g
- Water150 ml
- Coconut Oil2 ml
- Salt(за бажанням)
- Ground Black Pepper(за бажанням)
- Smoked Paprika(за бажанням)
- Garlic powder(за бажанням)
- Flat-leaf parsley(за бажанням)
Інструкція
- 1
Chop the onion and grate the carrot. Thaw the hake and pat it dry.
- 2
Lightly brush the slow-cooker bowl with coconut oil.
- 3
Turn on the "Sauté" mode. Add the onion and carrot, and cook for 5–7 minutes, stirring occasionally.
- 4
Add the tomato paste, water, and spices. Simmer for another 2–3 minutes.
- 5
Place the hake on top of the vegetables.
- 6
Turn on the "Stew" (or "Slow Cook") mode for 25 minutes.
- 7
Once cooked, leave covered for another 5 minutes.
- 8
Oven method: Cover the baking dish with foil and bake for 25 minutes at 180°C (350°F). Remove the foil and cook for another 10 minutes.
Інгредієнти
На 4 порціїІнгредієнти
Хек (филе)
600 g
Carrot
250 g
цибуля
150 g
Томатная паста
50 g
Water
150 ml
Coconut Oil
2 ml
Salt
(за бажанням)
Ground Black Pepper
(за бажанням)
Smoked Paprika
(за бажанням)
Garlic powder
(за бажанням)
Flat-leaf parsley
(за бажанням)
Покрокові інструкції
На 4 порції- 1
Chop the onion and grate the carrot. Thaw the hake and pat it dry.
- 2
Lightly brush the slow-cooker bowl with coconut oil.
- 3
Turn on the "Sauté" mode. Add the onion and carrot, and cook for 5–7 minutes, stirring occasionally.
- 4
Add the tomato paste, water, and spices. Simmer for another 2–3 minutes.
- 5
Place the hake on top of the vegetables.
- 6
Turn on the "Stew" (or "Slow Cook") mode for 25 minutes.
- 7
Once cooked, leave covered for another 5 minutes.
Oven method: Cover the baking dish with foil and bake for 25 minutes at 180°C (350°F). Remove the foil and cook for another 10 minutes.
Поживна цінність на порцію
Макронутрієнти
59% калорій
Допомагають будувати та відновлювати м'язи.
26% калорій
Дають енергію тілу та мозку.
15% калорій
Підтримують вироблення гормонів і роботу мозку.
Поживність за інгредієнтами
| Інгредієнт | Калорії | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|
| Хек (филе) | 127 | 25g | 0g | 3g |
| Carrot | 26 | 1g | 6g | 0g |
| цибуля | 15 | 0g | 4g | 0g |
| Томатная паста | 10 | 0g | 2g | 0g |
| Water | 0 | 0g | 0g | 0g |
| Coconut Oil | — | — | — | — |
| Salt | — | — | — | — |
| Ground Black Pepper | — | — | — | — |
| Smoked Paprika | — | — | — | — |
| Garlic powder | — | — | — | — |
| Flat-leaf parsley | — | — | — | — |
Орієнтовно — для деяких інгредієнтів немає даних поживності.
Дані про поживність і калорійність є приблизними. Вони розраховані з референсних даних для кожного інгредієнта й можуть відрізнятися залежно від конкретних продуктів і брендів, їхньої жирності та стиглості, способу вимірювання й фактичного розміру порції.
Нотатки кухаря
Be sure to pat the hake dry thoroughly after thawing — this will prevent the bed of vegetables from becoming watery.
Very little oil is needed: a thin layer brushed on is enough.
Do not overcook the hake so it remains juicy.
For a richer flavor, add paprika, dry garlic, or Italian herbs.
For lunch, serve with fresh vegetables, buckwheat, or potatoes.
Вам також може сподобатися
Zucchini roll with crab sticks and cheese filling
50 хв≈166 ккал
Healthy Liver Cake with Mushrooms and Vegetables
65 хв≈406 ккал
Juicy Zucchini Patties
50 хв≈309 ккал
Warm Protein Salad with Chicken Liver
35 хв≈409 ккал
High-protein chicken gratin
50 хв≈503 ккал
Express Chicken and Mozzarella Pizza
25 хв≈493 ккал
High-Protein Tuna, Egg, and Mozzarella Salad
12 хв≈438 ккал
Tilapia baked with vegetables under mozzarella and yogurt sauce
40 хв≈356 ккал
Готові спланувати свій тиждень?
Додайте цей рецепт до свого плану харчування та формуйте здорові звички.
- Заощаджуйте часПлануйте заздалегідь
- Їжте здоровоЗбалансовані рецепти
- Тримайте курсДосягайте цілей