Tilapia baked with vegetables under mozzarella and yogurt sauce
Juicy tilapia fillet baked with tomatoes, onions, and carrots under a light cheese crust. A tender Greek yogurt sauce makes the fish even juicier without overloading the dish with extra calories.
Інгредієнти
На 1 порцію- Tilapia fillet200 g
- tomato120 g
- цибуля50 g
- Carrot60 g
- Mozzarella20 g
- Greek Yogurt, 3% Fat50 g
- Garlic1 clove
- Mustard5 g
- Лимонный сок1 tsp
- Salt(за бажанням)
- Black pepper corn(за бажанням)
- Травы итальянские(за бажанням)
- Fresh Greens(за бажанням)
Інструкція
- 1
Mix the Greek yogurt, mustard, minced garlic, lemon juice, salt, black pepper, and dried oregano.
- 2
Line or lightly grease a baking dish. Spread the grated carrot and thinly sliced onion evenly over the bottom to create a vegetable "bed."
- 3
Place the tilapia fillets on top of the vegetables. Season with salt and pepper, then evenly coat each piece with the yogurt sauce.
- 4
Place a tomato slice on top of each piece of fish, then add a little onion on top.
- 5
Sprinkle each fillet with grated mozzarella so the cheese completely covers the top of the fish.
- 6
Bake in a preheated oven at 180°C for 25–30 minutes, until the tilapia is tender, the vegetables have softened, and the cheese is melted and lightly golden.
- 7
Garnish with fresh herbs before serving and, if desired, drizzle with a few drops of lemon juice.
Інгредієнти
На 1 порціюІнгредієнти
Tilapia fillet
200 g
tomato
120 g
цибуля
50 g
Carrot
60 g
Mozzarella
20 g
Greek Yogurt, 3% Fat
50 g
Garlic
1 clove
Mustard
5 g
Лимонный сок
1 tsp
Salt
(за бажанням)
Black pepper corn
(за бажанням)
Травы итальянские
(за бажанням)
Fresh Greens
(за бажанням)
Покрокові інструкції
На 1 порцію- 1
Mix the Greek yogurt, mustard, minced garlic, lemon juice, salt, black pepper, and dried oregano.
- 2
Line or lightly grease a baking dish. Spread the grated carrot and thinly sliced onion evenly over the bottom to create a vegetable "bed."
- 3
Place the tilapia fillets on top of the vegetables. Season with salt and pepper, then evenly coat each piece with the yogurt sauce.
- 4
Place a tomato slice on top of each piece of fish, then add a little onion on top.
- 5
Sprinkle each fillet with grated mozzarella so the cheese completely covers the top of the fish.
- 6
Bake in a preheated oven at 180°C for 25–30 minutes, until the tilapia is tender, the vegetables have softened, and the cheese is melted and lightly golden.
Garnish with fresh herbs before serving and, if desired, drizzle with a few drops of lemon juice.
Поживна цінність на порцію
Макронутрієнти
54% калорій
Допомагають будувати та відновлювати м'язи.
21% калорій
Дають енергію тілу та мозку.
25% калорій
Підтримують вироблення гормонів і роботу мозку.
Поживність за інгредієнтами
| Інгредієнт | Калорії | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|
| Tilapia fillet | 192 | 40g | 0g | 3g |
| tomato | 22 | 1g | 5g | 0g |
| цибуля | 20 | 1g | 5g | 0g |
| Carrot | 25 | 1g | 6g | 0g |
| Mozzarella | 60 | 4g | 0g | 4g |
| Greek Yogurt, 3% Fat | 30 | 2g | 2g | 2g |
| Garlic | 4 | 0g | 1g | 0g |
| Mustard | 3 | 0g | 0g | 0g |
| Лимонный сок | 1 | 0g | 0g | 0g |
| Salt | — | — | — | — |
| Black pepper corn | — | — | — | — |
| Травы итальянские | — | — | — | — |
| Fresh Greens | — | — | — | — |
Орієнтовно — для деяких інгредієнтів немає даних поживності.
Дані про поживність і калорійність є приблизними. Вони розраховані з референсних даних для кожного інгредієнта й можуть відрізнятися залежно від конкретних продуктів і брендів, їхньої жирності та стиглості, способу вимірювання й фактичного розміру порції.
Нотатки кухаря
For a richer flavor, add a bit of paprika or dried basil. If the tomatoes are very juicy, slice them thinner or gently pat them dry with a paper towel. Best served with a fresh salad, boiled rice, or roasted vegetables.
Вам також може сподобатися
Healthy White Hake on a Bed of Vegetables
45 хв≈177 ккал
Healthy Slow-Cooker Chicken Drumstick Stew
90 хв≈355 ккал
Healthy stuffed peppers with chicken, mushrooms, and millet
105 хв≈346 ккал
Flourless Protein Bread
55 хв≈87 ккал
Healthy Liver Cake with Mushrooms and Vegetables
65 хв≈406 ккал
Healthy Cabbage Rolls with Minced Chicken and Rice
100 хв≈598 ккал
Juicy Zucchini Patties
50 хв≈309 ккал
Creamy Risoni with Chicken Fillet and Mushrooms in the Oven
75 хв≈652 ккал
Готові спланувати свій тиждень?
Додайте цей рецепт до свого плану харчування та формуйте здорові звички.
- Заощаджуйте часПлануйте заздалегідь
- Їжте здоровоЗбалансовані рецепти
- Тримайте курсДосягайте цілей